Gedankliche Strategien zur Überwindung von Prüfungsangst

Sie kennen das ABC der Gefühle, erkennen irrationale Gedanken und wissen, wie Sie diese durch hilfreiche Gedanken ersetzen können. Alleine mit diesen Strategien könnten Sie Ihre Prüfungsangst schon ganz schön im Zaume halten.

Dennoch möchten wir Ihnen in diesem Kapitel noch weitere Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie Ihre ängstlichen Gedanken überwinden können.

Sie müssen von diesen Möglichkeiten keinen Gebrauch machen. Es sind jedoch Hilfestellungen, die Ihnen helfen können, schneller voranzukommen.

1. Bewältigungsskripte
Über die Erarbeitung einzelner neuer Gedanken hinaus können Sie sich auch ein Skript erstellen, das Sie sich täglich durchlesen und einprägen.

Es empfiehlt sich, die neuen als hilfreich erkannten Gedanken möglichst oft zu wiederholen, denn in Stressituationen ruft unser Gehirn die Gedanken ab, die am häufigsten eingesetzt wurden (d.h. unser Panikprogramm!).

Alles, was wir neu lernen, fällt uns in solchen Augenblicken nur schwer ein. Die Devise heißt also: Einprägen, bis Sie es im Schlaf abrufen können.

Bewältigungsskript zur Prüfungsvorbereitung

Ich setze mich jetzt an meinen Arbeitsplatz. Ich arbeite ruhig und konzentriert an dem Stoff, den ich mir für heute vorgenommen habe. Ich stelle mir vor, was ich nach erfolgreicher Prüfung alles machen kann. Das hilft mir, meine Motivation zu erhöhen. Sollte ich beim Lernen etwas nicht gleich verstehen, bleibe ich ruhig. Ich habe noch Zeit, überspringe diese Aufgabe und setze mich später noch einmal daran. Sollte ich nicht so schnell vorankommen, wie ich es mir vorgestellt habe, denke ich daran, dass jede Zeile, die ich lerne, zählt. Jede Zeile ist besser als keine Zeile.

Wenn Panikgedanken aufkommen, nehme ich sie zur Kenntnis und lasse sie vorüberziehen. Ich bin nicht in Lebensgefahr, gleichgültig was auch immer in der Prüfung geschieht. Ich tue mein Bestes, was mir möglich ist und was ich im Augenblick für richtig halte. Sollte es sich später als falsch herausstellen, habe ich etwas dazugelernt. Ich habe die Möglichkeit, den Fehler in Zukunft zu vermeiden. Ich brauche mich deshalb nicht zu verurteilen, denn das Fehler-Machen ist menschlich.

Wenn ich mit Grübeln beginne, sage ich mir: Bleib ruhig. Konzentriere dich auf die Aufgabe. Kümmere dich nicht um deine ängstlichen Gedanken. Konzentriere dich auf das, was du gerade machst. Du kannst es schaffen. Du hast es bis hierher geschafft, du kannst noch weiterkommen.

Bewältigungsskript für die mündliche Prüfung

Ich habe alles getan, um mich auf die Prüfung vorzubereiten. Ich lasse die Prüfungsfragen auf mich zukommen. Wenn ich Anspannung verspüre, sage ich zu mir:

Bleibe ruhig und atme ruhig durch. Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn du eine Frage nicht verstanden hast, bitte darum, die Frage noch einmal zu wiederholen. Das ist menschlich, eine Frage nicht zu verstehen. Du kannst dir Zeit zum Nachdenken lassen. Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, ist das kein Grund zur Panik. Der Prüfer wird weitere Fragen stellen. Du musst nicht alles wissen. Dir kann nichts passieren, du bist nicht in Lebensgefahr. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass du die Prüfung nicht bestehst. Du hast dennoch dein Bestes gegeben, was dir möglich war. Du wirst eine neue Chance haben.

Bewältigungsskript für die schriftliche Prüfung

Ich habe alles getan, mich auf die Prüfung vorzubereiten. Ich setze mich auf meinen Platz und beginne, mir ruhig die Aufgaben durchzulesen. Wenn ich Anspannung verspüre, sage ich mir:

Bleib’ ruhig und gelassen. Atme langsam und tief. Verschaffe dir zuerst einen Überblick über alle Aufgaben. Dann wähle die aus, bei der du dich sicher fühlst. Wenn du sie gelöst hast, prüfe sie noch einmal auf Flüchtigkeitsfehler. Gib dir ein dickes Lob. Dann gehe zur nächsten Aufgabe. Kommst du bei einer Aufgabe nicht weiter, stelle sie hintenan. Du kannst später darauf zurückkommen. Atme ruhig und entspanne dich immer einmal wieder kurz. Dir kann nichts passieren. Du bist nicht in Lebensgefahr. Du bist in Ordnung, gleichgültig wie die Prüfung ausgeht.

Bewältigungsskript für das Vorstellungsgespräch

Ich habe alle Bedingungen erfüllt, um zum Bewerbungsgespräch eingeladen zu werden. Die Firma hat Interesse an mir. Ich gehe jetzt in das Bewerbungszimmer. Ich darf dabei ein wenig Anspannung verspüren, denn die Situation ist neu für mich. Sollte die Anspannung größer werden, sage ich zu mir:

Bleib ruhig und atme tief und langsam. Dir kann nichts passieren. Du bist in Ordnung, gleichgültig wie das Bewerbungsgespräch ausgeht. Es ist eines von vielen Bewerbungsgesprächen, die du haben kannst. Du hast eine Menge Stärken und Qualifikationen, die du anbieten kannst.

Sollte die Firma sich diese nicht zunutze machen wollen, ist das bedauerlich, aber keine Katastrophe. Du wirst noch mehr Chancen haben. Wenn du eine Frage nicht verstehst, frage nach. Das ist in Ordnung. Du musst nicht perfekt sein. Wenn du willst, sprich an, dass du aufgeregt bist. Das ist menschlich. Du bist o.k., wie du bist. Dir kann nichts passieren.

Für manche Klienten ist es hilfreich, den Bewältigungstext auf ihr Smartphone oder iPod zu sprechen und immer wieder anzuhören.

Andere wiederum schreiben ihn auf kleine Kärtchen, die sie im Geldbeutel bei sich tragen oder in der Wohnung verteilen und immer wieder durchlesen.

Ziel ist es, diese Gedanken möglichst schnell zu seinem geistigen Eigentum zu machen.

>>> weiterlesen im Prüfungsangstratgeber

Weitere Leseproben:

Einleitung

Kapitel 3
Ursachen der Prüfungsangst