Erlernte Hilflosigkeit

Der Begriff “erlernte Hilflosigkeit” wurde vom Psychologen Martin Seligman entwickelt. Es bedeutet, dass wir uns aufgrund von meist wiederholten negativen, unangenehmen und unkontrollierbaren Erfahrungen (z. B. durch Verlust, Gewalt, Entlassung, Missbrauch, Strafe, Bedrohung, Behinderung, Mobbing) die Einstellung angeeignet haben, ohne Kontrolle, also hilflos zu sein.

Aufgrund vergangener Erfahrungen und Krisen, in denen wir uns hilflos fühlten und in denen wir erlebten, dass wir nichts tun konnten, um uns aus einer unangenehmen Situation zu befreien, haben wir vielleicht die Überzeugung entwickelt, dass wir wehr- und hilflos sind.

Um die Entstehung des Gefühls besser zu illustrieren, kann die Geschichte vom Zirkuselefanten hilfreich sein:

Die darin enthaltene Lebensweisheit

Der Elefant hatte gelernt, hilflos zu sein, und diese Erfahrung war von nun an unauslöschbar ein Teil seiner Welt. Als er älter wurde und theoretisch die Kraft hatte, sich loszureißen, versuchte er es gar nicht erst, da er als Baby hunderte und vielleicht tausende Male die Erfahrung gemacht hatte, dass es zwecklos ist, sich dagegen zu wehren.

Ähnlich lernen auch wir Menschen, uns hilflos zu fühlen. Aufgrund vergangener Erfahrungen und Krisen, in denen wir uns hilflos fühlten, in denen wir erlebten, dass wir nichts tun konnten, um uns aus einer unangenehmen Situation zu befreien, haben wir die Überzeugung entwickelt, dass wir wehr- und hilflos sind. Diese Erfahrungen der Hilflosigkeit beeinflussen auch heute als erwachsene Menschen immer noch unser Denken, Fühlen und Handeln, auch wenn wir tatsächlich gar nicht (mehr) hilflos sind, ebenso wenig wie der ausgewachsene Elefant. Wir sind einfach davon überzeugt, schwach und hilfsbedürftig zu sein.

Wenn wir uns in einem Zustand erlernter Hilflosigkeit befinden, dann sehen wir uns selbst als Problem und unsere generelle Lebenssituation als nicht veränderbar. Wir denken: "Das hat eh alles keinen Sinn", "Da kann ich nichts machen. Ich bin zu schwach und auf Hilfe angewiesen." Oder: "Es ist halt so". 

Wir glauben, keinen Einfluss auf unsere Situation zu haben. Damit begeben wir uns ungewollt in eine passive Rolle und in eine Opferposition. Wir unternehmen nichts oder nur wenig, um unsere Situation zu verändern, obwohl wir vielleicht etwas ausrichten könnten. Wir fühlen uns als Opfer der Umstände oder der Menschen um uns herum. Wir resignieren, werden depressiv, apathisch, ängstlich und neigen zum Rückzug. Das kann sich auch negativ auf unsere körperliche Gesundheit auswirken.

Wir haben jederzeit die Möglichkeit, erlernte Hilflosigkeit auch wieder zu verlernen. In kleinen Schritten können wir wieder Vertrauen in uns und unsere Fähigkeiten entwickeln und uns so mit der Zeit Selbstvertrauen aneignen und die erlernte Hilflosigkeit überwinden. Durch Änderungen in der Einstellung und im Verhalten zu uns selbst und zu Situationen sowie Stärkung unserer Resilienz, können wieder neue Erfahrungen entstehen, die das Gefühl der Kontrolle, Möglichkeit der Einflussnahme und die Selbstwirksamkeit stärken. Je nach Ausmaß der eigenen Betroffenheit ist dafür therapeutische Unterstützung durch eine ärztliche, psychologische oder andere professionelle Beratung erforderlich.

"Ob du glaubst, etwas zu können oder etwas nicht zu können, du behältst immer Recht."

Kaum eine Situation ist ausweglos, solange wir sie nicht im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung so sehen. Um aus dem Zustand der erlernten Hilflosigkeit herauszukommen, ist es daher notwendig, dass wir unsere Einstellungen zu Situationen verändern und uns selbst stärken. Das gelingt, indem wir Gedanken entwickeln wie: "Ich prüfe, wie viel ich bewirken kann und welche Alternativen ich habe, die Situation nach meinen Vorstellungen zu gestalten oder zu verändern."

Dazu gehört zum einen die Erkenntnis, dass wir mittlerweile selbst für unsere Gedanken, Gefühle und unser Handeln zuständig sind und diese beeinflussen können. So können wir in scheinbar ausweglosen Situationen aus eigener Hand Lösungen finden. Zum anderen gehört die Erkenntnis dazu, dass wir nicht die Verantwortung für äußere Einflüsse tragen, die uns in den Zustand der Hilflosigkeit gebracht haben.

Tipp 1: Resilienz stärken

Um neue Krisen von außen unbeschadet zu überstehen und alte Muster zu durchbrechen, ist es entscheidend, die innere Stabilität und Resilienz zu fördern, um so seelische Widerstandskraft zu entwickeln. Auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und sich selbst etwas Gutes zu tun, sind erste Schritte auf diesem Weg.

Tipp 2: Neue Erfahrungen machen

Es ist wichtig, die gefundenen Lösungen in die Tat umzusetzen. Nach dem Motto: "Erst wenn bewiesen ist, dass ich nichts ändern kann, werde ich die Situation so hinnehmen." Auf diese Weise können wir unsere Problemlösefähigkeiten nachhaltig stärken und mögliche Vermeidungsverhalten oder Prokrastination überwinden. Es gilt, sich langsam vorzutasten und das Vertrauen in die eigenen Handlungs- und Einflussmöglichkeiten allmählich wiederzugewinnen und auszubauen.

Tipp 3: Die Unterstützung des Umfelds suchen und annehmen

"Geliebt wirst du einzig, wo du schwach dich zeigen darfst, ohne Stärke zu provozieren."

– Theodor W. Adorno

Verständnisvolle und zugewandte Partnerinnen und Partner, Familie und Freund:innen oder auch nahe Kolleginnen und Kollegen erleichtern es uns, erste Schritte auf dem Weg zur Überwindung der erlernten Hilflosigkeit zu gehen und alte Muster zu durchbrechen. Menschen, die nicht mit den eigenen Ängsten oder der vermeintlichen Schwäche spielen, sondern uns einen sicheren Hafen bieten, können uns wieder Flügel verleihen und das Selbstvertrauen stärken.

Wichtig ist jedoch, dass wir den Kontakt zu diesen Menschen suchen und ihre Hilfsangebote auch annehmen, anstatt darauf zu achten, dass nach außen hin alles in Ordnung zu sein scheint. Indem wir vertrauten Menschen unsere Schwäche zeigen und uns ihnen öffnen, können wir die Beziehungen zu ihnen sogar verstärken.

Tipp 4: Selbstmitgefühl, Selbstwert und Selbstvertrauen entwickeln

Sich hilflos zu fühlen, geht bei vielen Menschen mit Schuldgefühlen einher. Sie schämen sich dafür, schwach zu sein und sehen sich als verantwortlich für ihren Zustand. Doch Schwächen gehören zu uns Menschen dazu – egal, woher diese kommen und wie sie entstehen. Hilfreich ist es daher, ihnen und uns mit Verständnis, Empathie und Liebe zu begegnen. Besonders, wenn wir in der Vergangenheit von außen wenig Unterstützung erhalten haben oder sogar Ablehnung erleben mussten, brauchen wir uns selbst als gute Freundin oder guten Freund. Dazu gehört auch, dass wir uns nicht verbiegen, sondern dazu stehen, wie wir sind und wie wir uns in bestimmten Situationen fühlen. Zudem sollten wir uns klar machen, dass wir die Folgen von ungünstigen Einflüssen zurückliegender (oder gegenwärtiger) Erfahrungen nicht von heute auf morgen ändern können. Dies benötigt viel Zeit und Geduld mit uns selbst.

Wenn wir wieder das Gefühl von Kontrolle und Einflussmöglichkeit erleben, indem wir handeln, wirkt sich das günstig auf das Selbstwertgefühl und unser Selbstvertrauen aus. Dies ist entscheidend dafür, wie wir auf Krisen und ungünstige äußere aktuelle oder zukünftige Einflüsse reagieren und stärkt uns nachhaltig.

Tipp 5: Gönne dir Zeit für Entspannung

So banal es klingt, körperliche Entspannung ist ein hervorragendes Heilmittel gegen das Gefühl von Hilflosigkeit. Denn wie viele andere negative Gefühle ist auch Hilflosigkeit mit geistigem und körperlichem Stress verbunden. Entspannung wirkt sich günstig auf unseren Geist und Körper aus und ermöglicht es uns, uns wieder zu zentrieren und auf uns selbst und unsere Einflussmöglichkeiten zu besinnen. Dazu empfehlen sich Atemübungen, Meditation oder auch die Progressive Muskelrelaxation.

Vielen Menschen hilft es, die Übungen der Progressiven Muskelentspannung in Kursen oder für sich selbst mithilfe von z.B. CDs unter Anleitung durchzuführen.

Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle – beide Diplom-Psycholog:innen und Psychotherapeut:innen – haben genau hierfür eine Tiefenentspannungs-CD entwickelt, die sowohl eine kurze Einführung in die Entspannungsmethode der Muskelentspannung nach Jacobson, als auch eine ca. 35-minütige Fantasiereise, enthält.

„Unser Ziel war und ist es, Betroffenen Verständnis für ihre körperlichen und seelischen Reaktionen zu vermitteln, Mut zu machen und sie zur Selbsthilfe anzuleiten.“ 

– Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle