11 Tipps, wie Sie mit einem Panikanfall umgehen

Ein Angstanfall ist sehr beunruhigend und belastend. Wenn Sie jedoch Strategien lernen, mit denen Sie diesem begegnen können, sind Sie ihm nicht hilflos ausgeliefert. Probieren Sie die folgenden Strategien aus und schauen Sie, welche Ihnen am besten, mit einem drohenden Anfall umzugehen, helfen. Diese können Sie dann in Ihren persönlichen Notfallkoffer tun und sind so immer vorbereitet.

Tipp1: Machen Sie die folgende Atemübung.

Atmen Sie etwas tiefer ein als gewöhnlich und atmen in einer Bewegung wieder aus, d.h. ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atmen für ca. 6 bis 10 Sekunden an, indem Sie in Gedanken oder laut von 1001 bis 1006 oder 1010 zählen. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder aus (ohne den Atmen anzuhalten) und halten ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an. Wiederholen Sie diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. so lange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.

Tipp2: Essen Sie Nüsse oder kauen Sie Kaugummi.

Kauen baut Stress ab und hilft nachweislich bei der Reduktion von Angst. Viele Betroffene haben deshalb immer Kaugummi bei sich.

Tipp3:Trinken Sie etwas Erfrischendes wie kaltes Wasser.

Tipp4: Sprechen Sie zu Ihren Symptomen.

Etwa in der Art Hallo, da bist ja wieder mein Schwindel (meine Angst). Na ja, tob dich ruhig aus. Nun komm schon. Ich weiß ja, dass du harmlos bist und ich nicht umkippen und ohnmächtig werde. Das ist noch nie jemandem passiert, also bin ich sicher. Ich bin gesund. Du kannst mir nichts anhaben. Also los komm.

Sabrina hat sich eine solche Strategie zurechtgelegt, um mit einem drohenden Angstanfall umzugehen. Sie hat Tipp 4 wie folgt umgesetzt: 
Ich weiß, den dämlichen Satz: "Wenn du spürst, dass die Angst in dir hochkriecht, lass sie einfach kommen!" hat jeder schon oft gehört und kann ihn vermutlich auch nicht mehr hören. Klar, es ist saumäßig schwer, sich nicht gegen die Panikattacke zu wehren, wenn man eine bekommt. Man will diesen Zustand ja so schnell wie möglich wieder loswerden. Wenn man jedoch gegen seine Angst ankämpft und sie mit aller Gewalt unterdrücken will, kämpft man gegen sich selbst - und den Kampf kann man nicht gewinnen. Wenn man merkt, dass dieses bestimmte Gefühl in einem hochkommt (ich hab meistens kurz vor einer Attacke immer so ein ganz bestimmtes Gefühl), dann mache ich folgendes: Ich lehne mich ganz entspannt zurück oder lege mich hin. Ich konzentriere mich auf die Situation und versuche, es mir gleichgültig werden zu lassen: also nicht im Sinne von: ok, dann kipp ich halt um. Nein, sondern: ok, ich bekomme jetzt halt wieder Panik, ich weiß, dass es vorbei geht und mir nichts passiert! Wer dauernd Panikattacken hat, der weiß, dass man nicht umkippt und die Symptome wieder weggehen. Ich sage der Angst: "Ok, dann komm halt, mach doch, du kannst mir sowieso nichts antun, du gehst ja von alleine auch wieder weg". Es klappt wirklich! Die Angst verliert an Macht.

Tipp5: Lenken Sie sich ab, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von Innen nach Außen auf Ihre Umgebung lenken.

Was sehen Sie? Was riechen Sie? Was hören Sie? Was tun die Menschen um Sie herum gerade?

Tipp6: Suchen Sie ein Gespräch.

Ist jemand in Ihrer Nähe, mit dem Sie sich unterhalten können? Oder können Sie jemanden anrufen? Dann tun Sie es.

Tipp7: Nutzen sie zur Ablenkung von den Katastrophengedanken und Gefühlen ein Gummiband am Arm.

Sobald die Angst in Ihnen hochkriecht, lassen Sie das Gummi mehrmals schnalzen, so dass Sie einen leichten körperlichen Schmerz verspüren.

Tipp8: Machen Sie Gebrauch von positiven Autosuggestionen.

Sagen sie sich etwas in der Art "Ich bin gesund. Ich bin sicher. Alles in Ordnung, auch wenn mein Körper sich anders anfühlt. Meine Körperreaktionen sind Stressreaktionen meines Körpers, die lästig, aber harmlos sind."

Tipp9: Hören Sie Musik bzw. singen oder summen Sie ein Lied.

Diese Strategie nutzen viele Betroffene erfolgreich, um sich von ihren ängstlichen Gedanken und Gefühlen abzulenken.

Tipp10: Machen Sie die Ampelübung.

Die geht so: Spannen Sie alle Muskeln des Körpers ca. 10 bis 15 Sekunden an und entspannen dann wieder. Wiederholen Sie das Anspannen und Entspannen mehrmals..

Tipp 11: Bewegen Sie sich.

Gehen Sie im Zimmer oder wo Sie sich gerade befinden, schnellen Schrittes umher. Ich weiß, Ihr erster Impuls ist, sich zu schonen und körperlich möglichst wenig zu tun, was die Symptome verstärken könnte. Andererseits werden durch Bewegung die für Ihr Herzrasen und die anderen Symptome verantwortlichen Stresshormone und die Muskelanspannung schneller abgebaut. Und wenn für Ihre Schwindelgefühle ein niedriger Blutdruck verantwortlich sein sollte, dann wird dieser durch die Bewegung gesteigert und der Schwindel lässt nach. Tanzen, putzen oder bügeln könnten Ihnen in einer solchen Situation helfen. 

Generell gilt:  Es sind nicht die Symptome, die einen Anfall auslösen, sondern Ihre Bewertung der Symptome, nämlich dass diese lebensgefährlich sind. Je weniger panische Gedanken Sie sich machen, umso weniger Panik verspüren Sie. Beachten Sie bitte, dass diese 11 Tipps den Umgang mit einer Panikattacke verhindern nicht das neuerliche Auftreten von Panikanfällen zu einem späteren Zeitpunkt. Die 11 Tipps für den Umgang mit Angstattacken sind quasi nur eine Überbrückungshilfe, bis Sie Ihre Angst bewältigt haben.

Von Panikattacken befreien können Sie sich nur, wenn Sie sich der Angst stellen, statt sich - wie durch diese Tipps - abzulenken.