Angstgedanken und Angstgefühle: Wie Gedanken Angst erzeugen

Gewöhnlich vertrauen wir unseren Gefühlen blind. Wir gehen davon aus, dass unsere Gefühle die Wahrheit sagen. Wenn wir Angst empfinden, dann glauben wir, in Gefahr zu sein. In Wirklichkeit können wir uns jedoch nicht auf unsere Gefühle verlassen.

Unsere Gefühle, auch unsere Angstgefühle, entstehen durch unser Denken.

Wenn wir denken, etwas sei gefährlich, dann verspüren wir Angst. Wenn wir denken, wir seien schwach, dann fühlen wir uns schwach. Wenn wir denken, alles sei hoffnungslos, dann fühlen wir uns hilflos und mutlos. Wenn wir denken, alles sei sinnlos, dann fühlen wir uns deprimiert und verzweifelt.

Dieser Zusammenhang zwischen unserem Denken und Fühlen war schon Epiktet, einem griechischen Philosophen, bekannt. Schon vor 2000 Jahren sagte er:

“Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge”.

Unsere Gefühle haben überhaupt nichts mit der Wirklichkeit zu tun. Wir dürfen ihnen also nicht trauen. Häufig sind wir uns dieser Tatsache nicht bewusst.

Unser Gehirn kann nicht zwischen einer eingebildeten Gefahr und einer realen Gefahr unterscheiden. Es reagiert auf die eingebildete Gefahr ebenso wie auf die reale. Und da unser Körper der Befehlsempfänger unseres Gehirns ist, reagiert der Körper mit Angst oder einer Stressreaktion, gleichgültig ob wir tatsächlich in Gefahr sind oder uns nur einbilden, es zu sein.

Deshalb ist es für dich wichtig, folgendes zu verstehen:

• wie du mit deinem Denken deine Angst erzeugst.
• wie du dein Denken und damit deine Gefühle ändern kannst.

Wenn du dich intensiver mit dem Zusammenhang zwischen unserem Denken und unseren Gefühlen befassen möchtest, schaue dir den Beitrag Wie Gefühle entstehen: das ABC der Gefühle an.

In jedem Augenblick unseres Lebens prüfen wir automatisch, ob unser Leben in Gefahr ist. Nicht immer ist unsere Einschätzung der Situation korrekt. Wir sehen eine Gefahr, wo keine vorliegt, oder übertreiben das Ausmaß der Gefahr. Wir fordern Kontrolle und Sicherheit, wo wir keine haben, und sehen uns deshalb in Gefahr. Außerdem unter- oder überschätzen wir unsere Bewältigungsmöglichkeiten. Unser Denken ist fehlerhaft.

Die Folgen unserer Denkfehler sind, dass wir uns schlechter fühlen, als es in der Situation sein müsste:

• Wir haben Angst, wo keine Gefahr besteht oder höchst unwahrscheinlich ist.
• Wir meiden Situationen oder flüchten aus Situationen, die nicht gefährlich sind.
• Wir betäuben unsere negativen Gefühle mit Suchtmitteln.
• Wir fühlen uns hilflos, weil wir Sicherheit verlangen, wo es keine gibt.

Es bringt uns also Vorteile, wenn wir darauf achten, dass unser Denken der Situation angemessen ist. Fehlerhaftes Denken lässt sich vom gesunden Denken leicht unterscheiden.

Die 2 Regeln lauten:

1. Gesundes Denken entspricht den Tatsachen!
2. Gesundes Denken hilft uns, uns so zu fühlen und zu verhalten, wie wir es möchten.

Umgekehrt sehen die Kennzeichen fehlerhaften und unangemessenen Denkens so aus:

1. Fehlerhaftes Denken beruht nicht auf Tatsachen, sondern auf einer persönlichen Meinung oder Annahme.
2. Fehlerhaftes Denken verursacht negative, übertriebene Gefühle und hindert dich daran, dich so zu fühlen und zu verhalten, wie du es möchtest.

Wir alle denken ab und zu negativ, das ist normal. Anders ist es, wenn wir auf Dauer ungefährliche Situationen als gefährlich bewerten und in uns somit Angst und Anspannung erzeugen.

Angst ist ein Gefühl, das uns Gefahr ankündigt und uns bereit zur Bewältigung der Gefahr machen soll. Manchmal werden wir jedoch unnötig alarmiert. Wenn du unter Ängsten leidest, dann ist es wichtig zu prüfen, ob du die Situationen, vor denen du Angst hast, richtig einschätzt. Es könnte nämlich auch sein, dass du eine Gefahr siehst, wo keine ist, oder zumindest das Ausmaß der Gefahr überschätzt oder deine Bewältigungsfähigkeiten unterschätzt.

Du kannst selbst herausfinden, ob es sich um angemessene oder schädliche Gedanken handelt.

Tipp 1: Höre intensiv in dich hinein und achte bewusst darauf, was du denkst, wenn du Angst verspürst

Manchmal ist das gar nicht so einfach. Weiterhelfen können dabei folgende Fragen:

• Was denke ich im Augenblick? Was macht mir Angst?
• Was glaube ich, was Schlimmes in der Situation passieren würde?
• Worum sorge ich mich im Augenblick?
• Was muss ich in dieser Situation denken, um Angst zu empfinden?

Beispielsweise könntest du, wenn du Angst vor Spinnen hast, denken: “Im Keller sind Spinnen. Sie werden auf mich springen. Das kann ich nicht ertragen.”

Unterschiedliche Ängste lösen unterschiedliche Gedanken aus:

• Soziale Ängste: "Andere werden mich auslachen. Ich werde mich furchtbar blamieren."
• Panikstörung: "Ich werde gleich einen Herzinfarkt bekommen. Ich werde umfallen. Ich werde verrückt."
• Agoraphobie: "Ich kann es im Kaufhaus, in der Menschenmenge, im Stau, in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht aushalten."
• Versagensangst: "Ich werde versagen und alle werden mich für unfähig halten."
• Generalisierte Angststörung: "Es wäre schrecklich, wenn ... passieren würde. Ich muss unbedingt wissen, was passieren wird."

Tipp 2: Überprüfe deine Gedanken

Wende die 2 Fragen für gesundes Denken, die in diesem Beitrag bereits vorgestellt wurden, auf deine eigenen Gedanken an, um herauszufinden, ob deine Gedanken der Situation angemessen sind oder du dir überflüssigerweise Angst machst.

Bei der Spinnenangst kann die Überprüfung mit der 1. Frage so aussehen: “Entspricht mein Gedanke den Tatsachen, dass im Keller Hunderte von Spinnen sind, die auf mich springen werden, und ich das nicht ertragen könnte?”

Die Antwort könnte so aussehen: “Nein, der Gedanke entspricht nicht den Tatsachen. Ich übertreibe, wenn ich von Hunderten von Spinnen spreche. Ich nehme an, dass es auf keinen Fall mehr als 50 sein werden. Ich übertreibe auch, dass diese mich anspringen. Das ist höchst unwahrscheinlich. Selbst aber wenn das Unwahrscheinliche passieren würde, könnte ich das aushalten. Es wäre nur sehr unangenehm und eklig. In Deutschland gibt es keine giftigen Spinnen.”

Die Überprüfung mit der 2. Frage für gesundes Denken könnte so lauten: “Hilft mir der Gedanke, dass im Keller Hunderte von Spinnen sind, die auf mich springen werden, und dass ich das nicht ertragen könnte, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?”

Und so könnte die Antwort aussehen: “Mein Ziel ist es, ganz normal und gelassen in den Keller zu gehen. Der Gedanke hilft mir dabei überhaupt nicht. Wenn ich so denke, bekomme ich Panik und meide den Keller.”

Wenn du die beiden Fragen für gesundes Denken verneinen kannst, also herausgefunden hast, dass dein Denken der Situation nicht angemessen ist und du dein Ziel damit nicht erreichen kannst, stelle dir die Frage: “Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?”

Mit Hilfe dieser Frage findest du dann hilfreiche und der Situation angemessene Gedanken. Manchmal tun wir uns dabei jedoch etwas schwer, weil wir von unseren negativen Gedanken überzeugt sind und sie bereits sehr lange denken. Wir können uns dann andere Menschen, die dieses Problem nicht haben oder bereits überwunden haben, als Vorbild nehmen und fragen, wie diese die Situation bewerten.

Im Falle der Spinnenphobie könnten die hilfreichen Gedanken so aussehen:

"Mein Ziel ist es, ganz normal und gelassen in den Keller zu gehen. Deshalb denke ich von nun an: Ich gehe in den Keller. Es ist gut möglich, dass ich einigen Spinnen begegne, denn diese lieben gewöhnlich Kellerräume. Gewöhnlich laufen Spinnen vor Menschen davon. Wenn ich wirklich einer begegne und diese auf mich krabbelt, kann ich das ertragen. Ich bin stärker als die Spinnen. Das unangenehme Gefühl kann ich aushalten. Ich konzentriere mich darauf, was ich im Keller holen will. Je häufiger ich in den Keller gehe, desto besser kann ich damit umgehen."

In den PDF-Ratgebern zu den einzelnen Angststörungen findest du ausführliche Überprüfungen der für die jeweilige Angststörung charakteristischen Befürchtungen.

Tipp 3: Notiere dir deine hilfreichen Gedanken und lies diese immer wieder durch

So hast du die hilfreichen Gedanken dann parat, wenn du zum Beispiel das Risiko eingehst, Spinnen zu begegnen oder diese zufällig deinen Weg kreuzen.

Tipp 4: Nutze positive Selbstinstruktionen

Positive Selbstinstruktionen sind kurze hilfreiche Sätze wie etwa: "Ich schaffe das!", "Das kann ich ertragen!" oder "Ich bin sicher!" Mehr dazu erfährst du im Beitrag über Autosuggestionen. Wenn du dir deine hilfreichen Gedanken erarbeitet hast, folgt das Umsetzen in der Realität.

Tipp 5: Beginne, dich entsprechend deiner neuen hilfreichen Gedanken zu verhalten

Wenn du herausgefunden hast, dass du die Gefahr bisher falsch eingeschätzt hast, dann beginne, dich entsprechend deiner neuen Gedanken zu verhalten. Du musst in die Situationen gehen, die du bisher als gefährlich angesehen hast – und zwar mit Angst. Das genaue Vorgehen findest du im Beitrag Konfrontationstherapie.

Deine Angst wird erst mit der Zeit abnehmen. Anfangs denkst du nur deine hilfreichen Gedanken und zeigst dein neues, der Situation angemessenes Verhalten. Die Angst wird aber nach wie vor da sein. Dass die Angst erst mit zunehmender Übung verschwindet, hat mit dem Prozess des Umlernens zu tun. Näheres dazu erfährst du im Beitrag Gewohnheiten.