Entspannungsübungen für Körper und Seele

Es gibt viele Entspannungsübungen, die wir als Ausgleich für berufliche und private Anforderungen einsetzen können. Welche Entspannungstechnik am besten zu dir passt, wie du dich am leichtesten entspannst, das musst du ganz für sich selbst herausfinden. Dieser Beitrag hilft dir dabei und gibt dir einen Überblick über vielfältige bewährte Entspannungsmethoden. Ehe wir verschiedene Entspannungstechniken vorstellen, werfen wir zaber unächst einen Blick darauf, weshalb das Erlernen einer Entspannungstechnik für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden wichtig ist.

Auswirkungen von Entspannungsübungen auf den Körper

Unser Körper kann Höchstleistungen auf Dauer nur vollbringen, wenn wir ihm Ruhephasen gönnen, in denen er sich wieder erholen kann. Chronische Überbeanspruchung führt dazu, dass unser Immunsystem geschwächt wird. Umgekehrt stärkt ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen unser Immunsystem.

Während der Entspannung reduzieren sich z. B. der Muskeltonus, die Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck. Hände und Füße erwärmen sich und werden besser durchblutet. Die Hirnströme verändern sich: Alpha- und Thetawellen, in tiefer Entspannung sogar Deltawellen, können gemessen werden. Entspannung kann auch helfen, Schmerzen (z. B. Kopf- oder Rückenschmerzen) zu reduzieren oder zu überwinden.

Auswirkungen von Entspannungsübungen auf Psyche und geistige Leistungsfähigkeit

Wenn wir entspannt sind, dann fühlen wir uns gelassen, innerlich ruhig und ausgeglichen. Konflikte und Probleme können uns dann nicht so schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Wir sind nicht so leicht durch Lärm störbar, sind kreativer und offener für Neues. Darüber hinaus können wir uns Dinge besser merken und unser Wissen besser abrufen.

Unser Körper und unsere Psyche spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Deshalb können wir sowohl an unserem Körper als auch an unserer Seele ansetzen, wenn wir uns entspannen wollen. Manche Entspannungsverfahren, die hier vorgestellt werden, beziehen sowohl den Körper als auch die Psyche mit ein. Am besten ist, wenn du mehrere Entspannungstechniken kennenlernst und einsetzt. Dann kannst du je nach Situation entscheiden, welche Entspannungstechnik am besten passt. Letztendlich ist es aber nicht entscheidend, welche Entspannungsübung du nutzt.

Wichtig ist:

• Die Entspannungsübungen wirken bei dir und bringen dich in einen entspannten Zustand.
• Du setzt die Entspannungstechniken regelmäßig ein.
• Du hast eine Entspannungsübung, auf die du sofort in einer akuten Stresssituation zugreifen kannst und die schnell wirkt.

Wenn du noch kein Entspannungsverfahren erlernt hast bzw. Strategien einsetzt, die dir eher schaden, wenn du z.B. bei Anspannung rauchst, Alkohol trinkst oder zu Beruhigungstabletten greifst, dann ist sind die folgenden Entspannungstechniken besonders hilfreich.

Wähle die Entspannungsübung aus, die dich am meisten interessiert, und probiere diese einige Zeit aus. Die meisten Entspannungstechniken wirken nämlich nicht, wenn man sie nur einmal unmittelbar vor oder in einer Stresssituation einsetzt. In der folgenden Darstellung sind nicht nur Entspannungsübungen aufgeführt, die in der Psychotherapie eingesetzt werden, sondern auch Alltagsstrategien: Hauptsache, du entspannst und die Übungen tun dir gut.

Im Folgenden stellen wir dir Methoden zur Entspannung vor, die primär am Körper ansetzen und so zu mehr Ruhe und Gelassenhiet führen.

Technik 1: Körperliche Bewegung

So einfach – so effektiv: Zur schnellen Entspannung eignet sich am besten Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus wie z.B. Spazierengehen, Walken, Joggen oder Schwimmen. Auch Tanzen, Radfahren oder Treppensteigen kann Spannung und innere Unruhe abbauen. Und richtiges Auspowern in Form von z.B. Squash oder Spinning hat eine wohltuende geistige und körperliche Entspannung. Übrigens: Auch eine erfüllte Sexualität – sei es mit der Partnerin oder dem Partner oder mit sich selbst – kann Anspannungen lösen. 

Technik 2: Yoga

Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien. Yoga kombiniert körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen. Es gibt verschiedene Strömungen, die mehr oder weniger den Fokus auf diese einzelnen Bestandteile legen. In dem im Deutschland praktizierten Yoga stehen meist die körperlichen Übungen im Vordergrund, welche den Körper entspannen und beruhigen können. Yoga kann auch über das Internet, mit Videos, Apps oder Büchern erlernt werden. Als Einsteiger:in ist es aber sinnvoll, einen Yoga-Kurs zu besuchen bzw. sich eine:n professionell ausgebildete:n Yoga-Lehrer:in zu nehmen.

Technik 3: Qigong

Qigong ist eine Bewegungsform aus China. Es werden Konzentrations-, Atem- und Bewegungsübungen sowie Meditation kombiniert. Die Bewegungen sind langsam und ruhig. Es gibt auch hier verschiedene Strömungen. Ziel ist es, die Lebensenergie (Qi) am Fließen zu halten und Energieblockaden zu lösen – wichtige Voraussetzungen für die Gesundheit. Regelmäßiges Training ist notwendig! Qigong wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) eingesetzt. Hier finden Sie Übungen zum Downloaden und nähere Informationen zu Qigong.

Technik 4: Tai-Chi

Tai Chi kommt aus China und ist eine uralte Bewegungsmethode, die zum Ziel hat, innere Blockaden zu lösen. Sie besteht aus verschiedenen Figuren, die tierischem Verhalten nachempfunden sind, bzw. fließenden Bewegungsabläufen, die in Zeitlupentempo ausgeführt werden. Tai-Chi ist ein wesentlicher Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Durch Tai-Chi können z.B. die Atmung, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem günstig beeinflusst werden. Die Übungen sorgen für eine Harmonisierung von Ying und Yang.

Technik 5: Emotional Freedom Technique (EFT)

Die Emotional Freedom Techniques ist eine Methode der energetischen Psychologie und wurde von Gary Craig entwickelt. EFT konzentriert sich auf das Energiesystem des menschlichen Körpers, das auch von der Akupunktur genutzt wird. Ziel ist es, Blockaden im Energiesystem zu lösen. Hierzu werden ganz bestimmte Meridian-Punkte am Kopf, am Oberkörper und an der Hand geklopft, während man sich auf ein Problem und die dazugehörigen Gefühle konzentriert oder sich unmittelbar in einem emotional aufgewühlten Zustand befindet. Durch die Anwendung der EFT können z.B. akute Erregung abgebaut und negative Gefühle überwunden werden. EFT kann im Selbststudium erlernt werden.

Technik 6: Jin Shin Jyutsu

Jin Shin Jyutsu ist eine uralte japanische Helimethode zur Harmonisierung der Lebensenergie. Es werden 26 Energiezentren am gesamten Körper und an den Händen unterschieden. Durch die sanfte Berührung dieser Punkte, je nachdem was bewirkt werden soll in unterschiedlicher Reihenfolge, können Energieblockaden gelöst werden und Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht kommen. Die Selbstheilungskräfte können gestärkt werden. Jin Shin Juystu kann im Selbststudium erlernt werden und zur Selbsthilfe eingesetzt werden.

Technik 7: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung setzt an der Muskulatur an. Abwechselnd werden gezielt einzelne Muskelgruppen des Körpers an- und wieder entspannt. Gewöhnlich geht man nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durch. Dabei konzentriert man sich darauf, zu spüren, wie sich An- und Entspannung anfühlen. Ziel ist es, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Mit zunehmender Übung ist man in der Lage, sich sehr schnell in einen entspannten Zustand zu bringen. Die Progressive Muskelentspannung wird in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Erlernen kann man diese Entspannungstechnik im Selbststudium über Bücher und z.B. der PMR-CD von PAL oder in Kursen, die von vielen Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten werden.

Technik 8: Entspannungsbäder oder Sauna

Wärme lockert muskuläre Verspannungen, fördert die Durchblutung, Schmerzen werden gelindert. Wärme zählt zu den ältesten Entspannungsverfahren. Bäder oder ein Besuch in der Sauna stärken auch das Immunsystem.

Technik 9: Entspannungsmassagen

Eine Entspannungsmassage kann Entspannung und Wohlbefinden steigern. 

Technik 10: Musizieren

Musizieren kann Spannungen abbauen, beruhigen und für gute Laune sorgen. Es spielt dabei keine Rolle, ob man selbst ein Instrument spielt, eine Melodie pfeift, summt oder singt.

Technik 11: Lachen

Lachen kann neben vielen anderen positiven körperlichen Veränderungen zu Entkrampfung und Entspannung führen. Die Konzentration der Stresshormone im Körper nimmt ab. Lies dazu auch den Beitrag über die Heilkraft des Lachens. Man braucht dabei nicht auf eine Situationen zu warten, die einem zum Lachen bringen. Durch gezielte Übungen aus dem Lachyoga, das von dem Inder Kataria entwickelt wurde, kann man sich selbst im Lachen trainieren.

Technik 12: Entspannungsmusik

Flöten- und Harfenkonzerte, Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher, Rauschen eines Baches, Meeresrauschen – finde selbst heraus, was auf dich beruhigend wirkt. Es gibt viele kostenlose Entspannungs- und Wellnessmusik im Internet, die du dir auf dein Smartphone herunterladen und zur Entspannung anhören kannst.

Technik 1: Das Autogene Training

Das Autogene Training gehört zu den bekanntesten gezielten Entspannungstechniken. Neben vielen anderen positiven Auswirkungen führt es zu einer Entspannung der Muskulatur und zur Erholung. Im Autogenen Training gibt sich dir oder der Übende Suggestionen wie etwa: "Mein rechter Arm ist ganz schwer." Das Autogene Training kann als Selbsthilfe eingesetzt werden, wird aber auch in der Psychotherapie verwendet. Das Autogene Training erfordert tägliches Üben. Die positiven Wirkungen treten erst mit entsprechender Übung auf.

Technik 2: Selbsthypnose

Bei der Selbsthypnose versetzt man sich selbst in Hypnose. Sie kann z. B. dazu eingesetzt werden, sich zu entspannen und Heilungsprozesse zu beschleunigen. Die Selbsthypnose erfordert Übung. Eine Einführung durch einen professionellen Kurs oder eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten ist unbedingt empfehlenswert.

Technik 3: Meditation

Meditation hat zum Ziel, den Geist zu beruhigen bzw. sich von störenden Gedanken zu befreien. Matthieu Ricard, ein buddhistischer Mönch, beschreibt Meditation in seinem Buch Glück so: "… ein Sich-vertraut-Machen mit einer neuen Sicht der Dinge, um einen neuen Umgang mit den eigenen Gedanken, um eine neue Art und Weise, die Menschen wahrzunehmen und die Welt zu erleben."

Die Meditation gehört in vielen Religionen zur spirituellen Praxis. Ziel ist es z. B., eine Stille oder innere Leere zu erreichen. Die Meditationstechniken können auch helfen, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem man hellwach und vollkommen entspannt ist. Es gibt viele unterschiedliche Meditationsformen – beispielsweise die Ruhemeditation, Gehmeditation und Achtsamkeitsmeditation. Meditation kann sowohl praktiziert werden, indem man nur passiv sitzt oder aktiv etwas tut.

Du musst nicht Mönch oder Nonne werden, um von einer Meditation zu profitieren. Du solltest jedoch regelmäßig meditieren, um in den Genuss der positiven Wirkungen zu kommen.

Technik 4: Sich für einige Tage in ein Kloster zurückziehen

Immer mehr Klöster bieten Entspannungswilligen einen Rückzugsort ohne Handy, WLAN, Fernsehen und anderen Ablenkungen an. Früher oft als Exerzitien praktiziert, können heute auch nicht religiöse Menschen dort ihre Seele baumeln lassen und zur Ruhe kommen.

Technik 5: Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen

Unter Achtsamkeit versteht man eine geistige Haltung, bei der man bewusst alles, was man sieht, hört und wahrnimmt (Gedanken, Erinnerungen, Bilder, Gefühle ....) ohne es zu beurteilen, wahrnimmt und akzeptiert, dass es ist, wie es ist. Während der Wahrnehmung dessen, was ist, atmet man bewusst. Beispielweise nimmt man bewusst wahr, dass man gerade etwas liest, etwa diesen Beitrag, und atmet dabei bewusst ein und aus. Achtsamkeit kann man in vielen Kursen und Seminaren erlernen.

Technik 6: Fantasiereise/Traumreise

Die Fantasiereise oder Traumreise gehört zu den imaginativen Verfahren. Während man entspannt sitzt oder liegt, erzählt oder liest ein:e Sprecher:in oder ein:e Therapeut:in eine fiktive Geschichte (beispielsweise über eine Strandwanderung) vor, die man sich lebendig in seiner Fantasie vorstellt. Die oder der Erzählende versucht dabei möglichst viele Sinnesebenen anzusprechen und angenehme Gefühle auszulösen. Dadurch, dass man sich die Geschichte ganz lebendig vor seinem inneren Auge vorstellt, kommt es zu einer Entspannungsreaktion. Eine solche Fantasiereise (Strandwanderung) befindet sich auf der PAL-CD Tiefenentspannung.

Die folgenden drei Entspannungsübungen kannst du immer dann einsetzen, wenn du dich schnell entspannen möchtest. Du kannst diese Übungen überall machen, ob an der Kasse im Supermarkt, vor einer wichtigen Rede oder um schnell Ärger abzubauen.

Übung 1: Die Ampelübung

Die Ampelübung ist eine Übung zur gezielten Anspannung der Muskulatur, quasi eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Nähere Informationen zur Ampelübung enthält der Beitrag zur Durchführung der Progessiven Muskelralaxation.

Übung 2: Die Spontanentspannungs-Technik

Die Spontanentspannungs-Technik geht auf den amerikanischen Psychiater Maxie Maultsby zurück. Sie ist eine Atemübung zur schnellen Entspannung, bei der man in einem bestimmten Rhythmus ein- und ausatmet. 

Durchführung der Spontanentspannungs-Technik:
 Atme etwas tiefer ein, als du das gewöhnlich tust. Dann atmen in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn du ausgeatmet hast, halte deinen Atem für 6–10 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für dich am angenehmsten ist. Zähle  in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010. Nachdem du den Atem angehalten hast, atme wieder ein, atme dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halte ihn dann für weitere 6–10 Sekunden an. Das machst du 2 bis 5 Minuten lang bzw. so lange, bis du dich deutlich entspannter fühlst.

Übung 3: Gezielte Atemübungen wie die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung

Die Bauchatmung setzt man unbewusst ein, wenn man schläft oder ganz entspannt ist. Sie ist die gesündeste Atmung und man kann sie bewusst und gezielt einsetzen, um einen Entspannungszustand zu erreichen. Bei der Bauchatmung atmet man zunächst tief in den Bauchraum ein, sodass der Bauch sich nach außen wölbt. Dann erst füllt sich der Brustraum mit Luft. Beim Ausatmen sinkt zuerst die Brust, dann der Bauch zusammen.

Zum schnellen Abbau von Stresshormonen eignet sich eine aktive Entspannungsmethode am besten. Hierzu zählen Sport bzw. Bewegung in Form von Walken, Spazierengehen, Tennis oder einer anderen Sportart, bei der man sich auspowern kann. Durch Bewegung erlangt man rasch eine körperliche Entspannung und kann abschalten – der Kopf wird wieder frei. Eine regelmäßig durchgeführte Entspannungsübung wie die Progressive Muskelentspannung ist eher dazu geeignet, auf Dauer besser mit Stress und belastenden Situationen fertig zu werden.

Entspannung benötigen wir, wenn wir Höchstleistung erbracht und viel gearbeitet haben bzw. erschöpft sind. Entspannung tut uns aber auch gut, wenn wir uns in ein Problem verbissen haben und nicht mehr abschalten können.

So kannst du schnell entspannen:

• etwas trinken, z. B. Wasser, eine Tasse Schokolade oder Tee
• mit einem neutralen oder schönen Thema beschäftigen
• Musik hören, die entspannt
• etwas Interessantes lesen
• mit jemand Nettem telefonieren
• sich an eine schöne Erfahrung erinnern
• Aromaöl in einer Duftlampe verdampfen lassen oder einige Tropfen auf ein Taschentuch tropfen und daran riechen
• Dehnübungen

Entspannung ist anfällig für Störungen. Die Wirkung von Entspannungstechniken können dich z. B. folgendermaßen boykottieren:

Falsch: Du machst die Entspannungsübung einmal, erreichst nicht die erhoffte Wirkung und gibst die Übung wieder auf.
Richtig: Die meisten Entspannungstechniken bedürfen der Übung, ehe sie ihre Wirkung voll entfalten können. Ausnahme: die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Falsch: Du setzt dich unter Druck, dich entspannen zu müssen.
Richtig: Entspannung kann man sich nicht verordnen. Entspannung tritt ein, wenn mal alles tut, was eine Entspannung ermöglicht: sich entspannende Gedanken und Bilder machen und sich so verhalten, dass man entspannen kann.

Falsch: Du wartest, bis du Lust hast, dich zu entspannen.
Richtig: Du wählst dir einen bestimmten Zeitpunkt aus, an dem du regelmäßig eine Entspannungsübung machst.

Falsch: Du machst die Entspannungsübung nur, wenn du sehr angespannt bist.
Richtig: Du nutzt die Entspannungstechnik regelmäßig – auch wenn du nur wenig angespannt bist.

Falsch: Du redest dir ein, dass du nicht in der Lage bist, dich zu entspannen.
Richtig: Wenn du mit einer Entspannungsübung keinen Erfolg hast, wählst du eine andere, die besser zu dir passt.

Falsch: Nur wenn du sehr nervös, angespannt und erregt bist, könnte eine Entspannungstechnik in Form von Bewegung (Joggen, Walking, Fahrradfahren, Schwimmen) besser passen.
Richtig: Sport als Entspannungsmethode ist auch hilfreich, wenn sich deine Gedanken überstürzen und du geistig nicht abschalten kannst. Nach sportlicher Betätigung ist der Kopf wieder frei.

Falsch: Du redest dir ein, keine Zeit für Entspannungsübungen zu haben.
Richtig: Du nimmst dir Zeit, weil du, wenn du überaktiviert und angespannt bist, ohnehin nicht deine volle Leistungskraft entfalten kannst.

Mach regelmäßig Gebrauch von einer der beschriebenen Entspannungstechniken. Dein Körper und deine Seele werden es dir danken.