10 Tipps für eine achtsame Stressbewältigung und Regeneration mithilfe von MBSR

Permanente Verfügbarkeit, enormer Leistungsdruck und immer mehr Reize von außen bestimmen unser Leben. Die Corona-Pandemie hat die Stressfaktoren für viele Menschen noch verstärkt: die neuen Herausforderungen von Homeoffice und Homeschooling, Kurzarbeit, Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes oder Existenzängste bei Selbstständigen, die Einschränkung sozialer Kontakte und menschlicher Nähe, die fehlenden persönlichen Freiräume. Können manche Menschen mit dieser Situation besser umgehen, so geraten andere in kaum zu bewältigende Stresssituationen.

Stress ist immer eine Reaktion auf eine gefühlte oder echte Überlastung. Es ist das Gefühl, den vielfältigen Aufgaben nicht mehr gewachsen zu sein und keinen Sinn mehr in seinem Handeln zu sehen. Kurzum: Die seelischen Ressourcen sind erschöpft. Gerade jetzt ist es wichtig, Pausen der Erholung und Regeneration einzulegen, weil sonst chronische und krankmachende Stressfolgen drohen. Aber genau das fällt vielen schwer, wenn sie den Wald vor lauter Aufgaben nicht mehr sehen.

Die Belastungen zu erkennen und Stopp zu sagen sind die ersten Schritte auf dem Weg zur mentalen Regeneration. Dafür gibt es kein Patentrezept, aber viele Möglichkeiten: Die einen finden beim Joggen Entspannung, die anderen auf der Yoga-Matte oder beim Kochen, Gärtnern oder Musizieren. Jeder muss durch aufmerksame Wahrnehmung für die eigenen Bedürfnisse herausfinden, was ihm guttut und sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. So gelingt es, wieder einen Draht, eine Verbindung zu sich und seinen Gefühlen zu finden, das Hier und Jetzt mehr zu achten und gelassener und entspannter zu werden.

Eine hilfreiche Methode auf diesem Weg ist das MBSR-Training, das nach den Prinzipien der buddhistischen Achtsamkeitsphilosophie aufgebaut ist und heute große Anerkennung in der Medizin und Psychotherapie erfährt, aber auch von Coaches und Trainern angewendet wird.

Die Mindfulness-Based Stress Reduction ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, das in den 1970er Jahren von dem US-amerikanischen Molekularbiologen und Arzt Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Seine Wurzeln liegen in den über 2000 Jahre alten Achtsamkeitsprinzipien des Buddhismus, die der bedeutende buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh vor allem in Europa etabliert hat. Das MBSR-Training ist frei von religiösen Einflüssen, sodass es auch Menschen ohne spirituelle und religiöse Einstellungen anwenden können. Ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt, ist MBSR heute eine anerkannte Methode zur Stressbewältigung. Im Wesentlichen beruht MBSR auf drei Prinzipien: der Sitzmeditation in Ruhe, angeleiteter Körperwahrnehmung und leichten Yoga-Übungen.

Achtsamkeit bedeutet das Gewahrsein für den gegenwärtigen Moment.

Im Fokus von Achtsamkeit steht die Wahrnehmung des Hier und Jetzt, ohne den Blick auf die Vergangenheit oder Zukunft zu lenken, und ohne die Gedanken zu bewerten. Eine Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugier soll entstehen. In der Meditation wird das Zu- und Loslassen der Gedanken geübt, oft durch die Fokussierung auf den eigenen Atem oder das bewusste Wahrnehmen einzelner Körperteile (Body Scan). Das ist keine einfache Aufgabe und erfordert Übung und Ausdauer. Doch wer den achtsamen Weg wagt, wird mit mehr Gelassenheit und einem besseren Umgang in Stresssituationen belohnt.

Heute ist die MBSR-Methode in Medizin und Psychotherapie ebenso anerkannt wie im Coaching und wird immer beliebter. Das spiegelt sich auch in dem mittlerweile großen Angebot an MBSR-Trainingskursen wider. Sie werden inzwischen sogar von Krankenkassen gefördert und bezuschusst. Einen guten Überblick über empfehlenswerte Kurse und weitere Informationen rund um das Thema Achtsamkeit und MBSR sind unter www.mbsr-verband.de zu finden.

Wer nicht gleich mit einem MBSR-Training beginnen möchte, für den sind die folgenden  Tipps und Achtsamkeitsübungen geeignet. Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren können und geben Entspannung und Regeneration.

Tipp 1: Drei achtsame Tätigkeiten pro Tag

Um mehr Achtsamkeit ins Leben zu bringen, genügt es, sich mit kleinen, alltäglichen Dingen zu beschäftigen. Suchen Sie sich drei ganz normale Tätigkeiten, wie zum Beispiel Zähne putzen, Tee kochen oder Geschirrspülen, die Sie ganz bewusst und achtsam ausführen wollen. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf diese Tätigkeit und achten Sie dabei auf Ihre Sinne, Ihren Körper und Ihre Atmung. Durch diese achtsamen Micro-Momente finden Sie Ruhe und können Ihre Ressourcen wieder auffüllen.

Tipp 2: Morgenroutine

Kennen Sie das? Der Wecker klingelt wie immer viel zu früh? Jetzt schnell ins Bad, einen Kaffee im Stehen, nebenbei E-Mails checken und erste Telefonate führen? Versuchen Sie es einmal anders: Stellen Sie den Wecker eine Viertelstunde früher und nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit, im Bett liegen zu bleiben und die kleinen Besonderheiten Ihrer Umgebung wahrzunehmen. Setzen Sie sich auf die Bettkante, verfolgen Sie Ihren Atem und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Nehmen Sie die Gedanken und Gefühle wahr, lassen Sie sie vorüberziehen und bewerten Sie sie nicht. So können Sie mit innerer Ruhe und Gelassenheit in den neuen Tag starten.

Tipp 3: Body Scan

Spüren Sie eine innere Unruhe und drehen sich Ihre Gedanken immer um das gleiche Problem? Dann versuchen Sie, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine gerade Haltung – im Stehen, Liegen oder Sitzen – und nehmen Sie ganz bewusst in ihre verschiedenen Körperteile wahr vom Haaransatz bis zu den Zehen. Gehen Sie wie ein Scanner durch Ihren Körper. Wie fühlen sich Ihre Arme an, wie Ihre Beinee? Fühlen Sie ein Kribbeln auf der Haut? Drückt es im Bauch oder Rücken? Wo bemerken Sie Spannungen oder gar Schmerzen? Und wo sind Sie schon entspannt? Wichtig dabei: Bewerten Sie die Gefühle nicht, sondern nehmen Sie sie nur wahr. Der Effekt stellt sich schnell ein: Nach ein paar achtsamen Minuten werden Sie wieder neue Energie und Kraft fühlen.

Tipp 4: Nutzen Sie Wartezeiten 

Die U-Bahn ist Ihnen genau vor der Nase weggefahren und jetzt heißt es zehn Minuten warten? Im Supermarkt stehen Sie natürlich an der langsamsten Schlange? Warten nervt die meisten von uns. Aber Wartezeiten geben Ihnen auch die Chance, Achtsamkeit zu üben. Hören Sie genau in sich hinein, ob beim Warten Ungeduld, Nervosität oder Langeweile in Ihnen aufkommt. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Sind Sie verspannt? Dann versuchen Sie, bewusst diese Körperstelle zu entspannen. Akzeptieren Sie, was nicht zu ändern ist.

Tipp 5: Bewusst gehen 

Im Alltag eilen wir meistens von A nach B, ohne uns den eigentlichen Akt des Gehens bewusst zu machen. Dabei können wir beim achtsamen Gehen sehr gut entschleunigen, Gelassenheit üben und unsere Kraftreserven wieder auftanken. Achten Sie deshalb ganz bewusst auf die Schwerkraft, auf den einzelnen Schritt, das Aufsetzen der Ferse, das Abrollen über den Fußballen bis hin zum Aufkommen der Zehenspitzen. Wie fühlt sich der Boden an? Danach bringen Sie Ihren Atemrhythmus mit dem Rhythmus Ihrer Schritte in Einklang. Der Weg ist das Ziel.

Tipp 6: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne 

Das Gedankenkarussell dreht sich mal wieder unaufhörlich? Dann nehmen Sie sich eine Auszeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne. In der Natur, in der Stadt oder an dem Ort, an dem Sie sich gerade befinden. Man kann überall in den Moment zurückkommen, indem man die Augen schließt und ganz bewusst wahrnimmt, was man hört, riecht, schmeckt und ertastet. Spüren Sie den Wind auf Ihrer Haut? Hören Sie das Gezwitscher der Vögel? Und weht Ihnen der Duft einer gemähten Wiese in die Nase? Dann werden sich Ihre Gedanken schnell verflüchtigen und Sie können wieder ganz im Moment ankommen.

Tipp 7: Mini-Atem-Meditation 

Man muss kein Buddhist mit jahrelanger Übung sein, um zu meditieren. Und es genügen auch schon fünf bis zehn Minuten. Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf den Boden oder einen Stuhl. Schließen Sie die Augen und atmen langsam ein und wieder aus. Beobachten Sie Ihren natürlichen Atemfluss und nehmen Sie jeden Atemzug bewusst wahr. Wenn Gedanken kommen, ist das nicht schlimm. Versuchen Sie aber, sie loszulassen und bewerten Sie sie nicht. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie zunehmend entspannter und resilienter für zukünftige Stresssituationen werden.

Tipp 8: Den Anfängergeist reaktivieren

Haben Sie schon einmal ein Kind in den Kindergarten gebracht? Das kann schon mal dauern, weil es auf dem Weg so viel Neues und Spannendes zu entdecken gibt: den Bagger auf der Baustelle oder einen krabbelnden Marienkäfer. Kinder begegnen der Welt offen und neugierig und schenken den kleinen Dingen große Aufmerksamkeit. In der buddhistischen Achtsamkeitstheorie gibt es dafür den Begriff Anfängergeist. Die Welt wie zum ersten Mal betrachten: neugierig und offen auf Dinge, Menschen, Situationen zugehen – ohne Erwartungen und Vorurteile. Das öffnet uns auch Chancen, die wir vorher noch nicht gesehen haben, und gibt uns mehr Entscheidungsfreiheit.

Tipp 9: Achtsam essen 

Eine Currywurst to go in der Mittagspause, nachmittags eine Tafel Schokolade vor dem Rechner und abends noch schnell eine Tiefkühlpizza vor dem Fernseher– so sieht unsere Nahrungsaufnahme leider allzu oft aus. Wenn wir aber achtsam leben wollen, gehört auch achtsam essen dazu. Unser Essen verdient unsere ganze Aufmerksamkeit. So können wir das Speisen auch richtig genießen. Achten Sie einmal ganz bewusst auf Ihr Essen: Welche Form hat die Speise auf der Gabel? Welche Farbe hat sie und wie duftet sie? Können Sie die einzelnen Zutaten erschmecken? Wie fühlt sich die Konsistenz an? Und wenn Ihnen das für eine ganze Mahlzeit zu aufwändig erscheint, nehmen Sie einfach den ersten Bissen jeder Mahlzeit und schenken ihm Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.

Tipp 10: Loslassen

Das Loslassen von negativen Gedanken und Gefühlen ist sehr wichtig, um inneren Frieden zu finden und im Augenblick zu leben. Doch es ist gar nicht so einfach, sich von ihnen zu trennen. Die Grundlage, um mit negativen Ereignissen aus der Vergangenheit abzuschließen, ist ein ausgeglichener Geist. Meditation und Visualisierung können Ihnen dabei helfen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie an einem Fluss sitzen. Ihre Gedanken und Gefühle ziehen als Blätter auf dem Wasser vorbei. Nehmen Sie jedes einzelne Blatt bewusst wahr, aber lassen Sie es dann auch wieder gehen. Ein erster Schritt auf dem Weg zum Loslassen.