Abnehmen, ohne auf etwas zu verzichten – geht das?

Kann man mit Diäten langfristig abnehmen? Ein klares Nein: Diäten sind nicht geeignet, auf Dauer sein Wunsch- und Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten. Warum das so ist und was Sie vom Essverhalten natürlich schlanker Menschen lernen können, verrate ich Ihnen in diesem Beitrag.

Alle Jahre wieder im Frühjahr steigt der Verkaufserfolg von Frauenzeitschriften an. Dies wird nicht unwesentlich davon beeinflusst, dass wieder eine neue Diät schnelle Abnehmerfolge verspricht. Jedes Jahr gibt es neue "Wunderdiäten", die uns vorgeben, was wir dieses Mal weglassen oder zu uns nehmen sollen, um unser Gewicht auf das Idealgewicht oder Wunschgewicht zu trimmen.

Um es deutlich zu sagen: Ich halte von Diäten absolut nichts.

Jemand, der sich seit Jahren mit Gewichtsproblemen herumschlägt, kann sich zwar bei entsprechender Härte und Konsequenz jedes Mal aufs Neue beweisen, dass er abnehmen kann, aber sein Gewicht wird er meist genauso schnell oder gar noch schneller wieder zulegen. Der berühmte Jojo-Effekt lässt grüßen.

Diäten bringen also nichts für einen nachhaltig zufriedenen Umgang mit dem eigenen Körper. Eigentlich machen sie nur schlechte Laune. Doch was ist die Alternative?

Wenn es Ihnen wie den meisten Übergewichtigen geht, dann nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Der Grund: Sie essen oft, obwohl Sie gar nicht hungrig sind.

Und warum essen Sie mehr, als Ihr Körper benötigt?

Um Ihren seelischen Hunger zu stillen. Vielleicht um sich zu trösten, um sich abzulenken, um zu entspannen, um negative Gefühle zu dämpfen, aus Frust, aus Langeweile, weil Sie sich einsam fühlen usw. 

Oder Sie hören nicht auf Ihren Körper bzw. haben verlernt, auf Ihren Körper zu hören und überessen sich, d.h. Sie nehmen Sättigungsgefühle nicht mehr wahr.

Wenn Sie Ihre seelischen Bedürfnisse auf andere Weise als durch Essen befriedigen, wenn Sie wieder lernen, auf Ihren Körper zu hören, dann sind Sie auf dem besten Weg, erfolgreich und dauerhaft abzunehmen.

Das Schöne daran ist: Sie lernen wieder zu genießen – ohne Reue, ohne Gewissensbisse, ohne ständige Angst, zuzunehmen. Sie finden zurück zu einem ungezwungenen Umgang mit den Nahrungsmitteln und dem Essen. Sie kaufen nicht ein, was die wenigsten Kalorien hat, Sie kaufen ein, worauf Sie Lust haben. Sie fühlen sich im wahrsten Sinne des Wortes erleichtert.

Schnell abnehmen lässt sich auf diese Weise natürlich nicht. Aber das ist sowieso ungesund und auf Dauer nicht erfolgversprechend. Lieber stetig ein bisschen Gewicht verlieren und so gesünder und dauerhaft abnehmen, als schnell abnehmen und nach kurzer Zeit wieder zunehmen – denn dann sind Sie schnell in der Falle des Jojo-Effekts.

Das hängt damit zusammen, dass der Körper bei einer Diät auf Sparflamme schaltet. Der Stoffwechsel wird gedrosselt und er versucht, mit weniger Nahrung auszukommen. So kommt der Stoffwechsel nach zwei bis drei Wochen Diät mit beispielsweise 1000 Kalorien aus, auch wenn er vor der Diät 2000 Kalorien verbrauchte. Nach der Diät arbeitet der Stoffwechsel weiter auf Sparflamme, zum Teil noch viele Wochen und Monate!

Will man nach der Diät das Gewicht halten, muss man die Kalorienzufuhr nach der Diät senken – sprich weniger essen.

Je mehr Diäten man macht, um so mehr fährt der Stoffwechsel herunter und es werden immer weniger Kalorien verbraucht. Wenn man nicht mehr als 20 Prozent über dem Normalgewicht liegt und keine Risikofaktoren vorhanden sind, ist es viel vernünftiger, keine Diät zu machen und sich mit seinem Körpergewicht anzunehmen.

Sich und seinen Körper annehmen ist gesünder als abnehmen.

Neben den körperlichen Argumenten gegen eine Diät gibt es auch psychologische Argumente.

Immer dann, wenn wir uns etwas verbieten, kreist in unserem Kopf der Gedanke "Ich darf ... nicht".

Stellen Sie sich einmal vor, Sie stehen morgens mit dem Gedanken auf: "Ich darf heute auf keinen Fall Schokolade essen". Was wird passieren? Sie werden sehr häufig an Schokolade denken und Ihnen werden tausend Reklametafeln mit Schokolade ins Auge stechen. Jedes Mal, wenn Sie an Ihre Lieblingsschokolade denken, wird Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen. Und jedes Mal müssen Sie hart gegen sich selbst sein und dem Verlangen signalisieren, dass es vergebens auf die Schokolade wartet.

Was uns gedanklich beschäftigt, wird uns zum Handeln verleiten. So kommt es dann zur "Henkersmahlzeit", dem zügellosen Verschlingen von Schokolade und dem Vorsatz: "Ab morgen wird alles anders". Wenn wir mit dem Gedanken "Jetzt mache ich so lange Diät, bis ich 10 Kilo abgenommen habe", eine Diät beginnen, dann programmieren wir uns darauf, nach der Diät wieder "normal" zu essen oder sogar nachzuholen, was wir uns verboten haben.

Die Diätfalle vermeiden

Wenn wir Diät halten, kommen wir uns vor, als ob uns etwas entgeht. Wir bedauern uns und rebellieren mit einem Fressanfall gegen die Diät. Es kommt zum tückischen Kreislauf: Diät-Fressanfall-Schuldgefühle-Zunahme-neue Diät. Wir fühlen uns wie Verlierer und Versager. Nahrungsmittel werden in "Du darfst" und "Du darfst nicht", also in gute und schlechte Nahrungsmittel eingeteilt.

Diäten machen nur schlechte Laune, sonst bringen sie nichts.

Diät kann dazu führen, dass wir erst die "gesunden und guten" Nahrungsmittel essen, pausieren und uns dann in einer Nacht- und Nebelaktion die verbotenen Leckereien einverleiben. Schließlich haben wir uns ja sonst nichts Gutes zu gönnen.

Dauerhaft abnehmen und sein Gewicht halten geht nur ohne Diät.

Unser Umgang mit dem Essen ist erlernt. Essen selbst hat eine enorme psychologische Bedeutung für uns. Es ist eine Art Zaubermittel für Menschen mit Gewichtsproblemen, durch das sie versuchen, ihre Probleme zu lösen und unangenehme Gefühle zu beeinflussen. In der Psychologie nennt man das Emotionales Essen. Essen hilft kurzfristig bei Langeweile, Stress, Lampenfieber, Einsamkeit, Frust, Ärger, Kränkung und Enttäuschung. So wie die Eltern uns mit Schokolade trösteten oder belohnten, tun wir es als Erwachsene selbst. Die innere Leere wird gefüllt. Doch der Teufelskreis beginnt: Ärger, Frust, innere Leere und Unzufriedenheit – Essen – Gewichtszunahme – Ärger über sich selbst, Ablehnung durch andere, Enttäuschung, Versagensgefühle – Essen …

Wenn wir essen, um uns zu trösten, zu belohnen oder zu bestrafen, dann können wir nicht erfolgreich und gesund abnehmen. 

Wir müssen deshalb lernen, unsere hinter dem Essen liegenden Motive zu erkennen. Wir müssen lernen, unsere Bedürfnisse nach Entspannung, Liebe, Sexualität und Anerkennung zu spüren und sie auf angemessene Weise befriedigen. Wir müssen lernen, die Ernährung wieder zu dem machen, was sie ist – ein Kraftstoff, den wir benötigen, um zu leben.

Wenn wir gesund abnehmen oder unser Gewicht halten wollen, dann ist Essen kein gutes Mittel, um unseren Seelenhunger zu stillen, uns zu trösten oder unsere Stimmung aufzuhellen.

Wenn wir aufgrund seelischen Hungers (statt aufgrund körperlichen Hungers) essen, dann sitzen wir in der Psychofalle, die uns immer dicker werden lässt.

Mehr Informationen dazu erhalten Sie im Fernsehbeitrag des SWR „Der Kopf entscheidet, ob wir abnehmen“ mit Dr. Doris Wolf.

Hinter Übergewicht verbergen sich oft seelische Ursachen. Wir geben uns mehr Gründe dafür, das Gewicht zu halten, als dafür, abzunehmen. Oder anders ausgedrückt, das Übergewicht hat mehr Vorteile für uns als unser Wunschgewicht. Wir stellen uns (meist unbewusst) vor, mehr zu verlieren, als zu gewinnen, wenn wir abnehmen. In unserem Inneren gibt es zwei Stimmen, die sich bekriegen:

Die 1. Stimme spricht für das Abnehmen.

Sie nennt zum Beispiel folgende Vorteile: Wenn ich mein Wunschgewicht habe, dann …

• sehe ich jünger aus,
• sehe ich besser aus,
• kann ich wieder auf Feste und Klassentreffen gehen,
• kann ich wieder zum Schwimmen gehen,
• kann ich eine Partnerin oder einen Partner finden,
• komme ich besser bei meiner Partnerin, meinem Partner, bei Freunden und Kollegen an,
• kann ich mich für eine Beförderung bewerben,
• kann ich mich modischer kleiden,
• kann ich meine alten Kleider wieder tragen,
• habe ich mehr Selbstsicherheit,
• werde ich nicht mehr wegen meines Gewichts gehänselt,
• kann ich wieder normal essen,
• tut dies meiner Gesundheit gut,
• kann ich meinen Körper akzeptieren.

Die 2. Stimme spricht gegen das Abnehmen.

Sie zählt uns beispielsweise folgende Nachteile auf: Wenn ich abnehme, dann …

• bin ich mir nicht sicher, ob mein Partner oder meine Partnerin mich nur liebt, wenn ich schlank bin,
• nehme ich eh wieder zu,
• weiß ich nichts mit meiner Zeit anzufangen,
• muss ich mich neu einkleiden und das ist teuer,
• werde ich mich schlecht fühlen,
• fehlt mir das Gefühl von Sicherheit und Schutz durch mein Gewicht,
• muss ich mit anderen Frauen bzw. Männern konkurrieren,
• werde ich übersehen,
• habe ich nichts mehr, um mich zu belohnen,
• entgeht mir das einzige Vergnügen, das ich noch habe.

Haben Sie gemerkt, worauf ich hinauswill? Unsere Gefühle und unser Verhalten richten sich nach derjenigen Stimme, die am meisten Belohnung verspricht. Wenn wir uns stärker ausmalen, wie viele Nachteile das Abnehmen für uns bringen wird, dann werden wir uns beim Abnehmen blockieren.

1. Ehe wir uns an eine Umstellung des Essverhaltens und der Ernährung heranwagen, sollten wir uns unsere inneren Blockaden bewusstmachen.

Hierzu sollten Sie sich Situationen aus dem Alltag (am Arbeitsplatz, zuhause, auf einem Fest, mit der Partnerin oder dem Partner) so lebendig wie nur möglich vorstellen. Einmal sollten Sie sich ausmalen, wie Sie diese Situationen mit Ihrem jetzigen Gewicht erleben, und einmal mit Ihrem Wunschgewicht. Dabei sollten Sie darauf achten, ob Ihnen unangenehme Gefühle bewusst werden, wenn Sie abgenommen haben.

2. Dann sollten Sie sich in einem zweiten Schritt daran machen, Ihre Angst vor dem Abnehmen abzubauen.

Überlegen Sie, ob es Alternativen gibt, wie Sie diese Ziele mit anderen Mitteln als dem Übergewicht erreichen können. Wie können Sie die 2. Stimme, die gegen die Gewichtsabnahme spricht, entkräften?

3. Malen Sie sich immer wieder aus, wie gut es Ihnen nach dem erfolgreichen Abnehmen geht.

Sie müssen die erste Stimme stärken und sich ganz lebendig vor Augen führen, wie viele Vorteile Ihr Abnehmen hat. Sie müssen sich als Gewinner fühlen, gesund abgenommen zu haben.

Wenn Sie sich Ihre inneren Blockaden gegen das Abnehmen bewusst gemacht haben, können Sie dazu übergehen, Ihr Essverhalten Schritt für Schritt umzustellen.

Zunächst ist wichtig:

Geben Sie Ihr Diätdenken auf. 

Setzen Sie sich zum Ziel, ein Essverhalten zu entwickeln, das Sie auf Dauer einhalten können und das Ihnen das Gefühl gibt, das zu bekommen, was Sie wollen – und es auch genießen zu dürfen. Diäten sind kein geeigneter Weg zum Abnehmen.

Lernen Sie zu essen wie natürlich schlanke Menschen.

Menschen, die natürlich schlank sind, d.h. ohne Diät, Erbrechen oder zwanghaftes Kontrollieren der Ernährung ihr Wunschgewicht halten, unterscheiden sich in vier Punkten:

1. Sie essen nur, wenn sie wirklich Hunger haben.

Sie unterscheiden zwischen Körperhunger und Frusthunger.
Wut, Langeweile, Unruhe, Belohnung nach geleisteter Arbeit sind für sie keine Gründe zu essen!

2. Sie essen alles, worauf sie Lust haben.

Sie essen nicht zuerst kalorienarme Lebensmittel und danach heimlich Süßigkeiten oder Salzstangen.
Sie teilen ihr Essen nicht in "Du darfst ..." und "Du darfst ... nicht"-Speisen ein.

3. Sie genießen ihr Essen – jeden einzelnen Bissen.

Sie essen bewusst und achtsam, genießen das Essen und achten auf innere Sättigungssignale.

4. Sie hören mit dem Essen auf, wenn ihr Körper sagt: "Es reicht. Du kannst aufhören".

Sie wissen, dass sie die Tüte Chips nicht fertig essen müssen, weil sie jederzeit wieder zugreifen können. Sie müssen nicht die ganze Schokoladentafel aufessen, weil sie morgen mit einer Diät beginnen.

Das ist das Geheimnis natürlich schlanker Menschen, die das Essen genießen, das essen, was ihnen Spaß macht und ihren Körper in der Form halten, die sie haben möchten. Wenn Sie sich an diese Regeln natürlich schlanker Menschen halten, werden Sie auf Dauer abnehmen und Ihr Gewicht halten.

TIPP 1:  Denken und handeln Sie wie ein natürlich schlanker Mensch

Beginnen Sie damit, sich immer die Frage zu stellen: Wie würde sich ein natürlich dünner Mensch in meiner Situation verhalten? Ahmen Sie sein Verhalten nach. Sie müssen zunächst so denken und handeln wie ein natürlich schlanker Mensch, um ein natürlich schlanker Mensch zu werden.

TIPP 2: Hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers

Lernen Sie, auf die Weisheit Ihres Körpers zu hören. Er weiß, was und wie viel er benötigt, um satt zu sein. Fragen Sie sich: "Was möchte mein Körper? Wieviel braucht er? Worauf habe ich Lust?" Wenn Sie ein Hungergefühl wahrnehmen, fragen Sie sich: "Bin ich wirklich körperlich hungrig oder habe ich Frusthunger?"

Wenn Sie hungrig sind, dann fragen Sie sich, worauf Sie Lust haben:

• Will ich essen oder trinken?
• Will ich etwas Heißes oder Kaltes?
• Will ich etwas Knuspriges, Weiches, Knackiges?
• Will ich etwas Salziges, Süßes, Saures oder Herzhaftes?

Dann geben Sie Ihrem Körper genau das, was er haben möchte, und genießen (!) es Bissen für Bissen oder Schluck für Schluck, bis Ihr Körper meldet: "Jetzt kannst du aufhören".

Dieses achtsame Essen muss trainiert werden, da wir

• verlernt haben, auf unseren Körper zu hören und
• wir oftmals aus anderen Gründen als Körperhunger, etwa Frust, ein Hungergefühl verspüren.

TIPP 3:Verlernen Sie emotionales Essen

Wenn Sie keinen körperlichen Hunger haben, sondern andere Bedürfnisse, dann überlegen Sie, wie Sie diese anders als durch Essen befriedigen können.

Wirklichen Hunger haben Sie, wenn Sie auch etwas essen würden, das Sie nicht so gerne essen.

Suchen Sie nach der im Augenblick zweitbesten Möglichkeit, Bedürfnisse zu befriedigen. Für Sie ist es im Augenblick immer noch leichter, sich etwas in den Mund zu schieben, als eine Entspannungsübung zu machen, Rad zu fahren, Ärger auszudrücken, ein Wohlfühlbad zu nehmen etc.

TIPP 4: Hören Sie auf Ihr echtes Hungergefühl

Erwarten Sie, dass Ihr Körper Ihnen weismachen will, dass er jetzt sofort etwas zu essen braucht. Sie haben es ihm so lange antrainiert, dass er jetzt auf sein Recht pocht.

Während der Zeit des Umlernens und der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten spielt sich Folgendes in Ihnen ab: In den Situationen, in denen Sie bis jetzt gegessen haben (bei Langeweile, nach der Arbeit, bei Ärger, bei Enttäuschung, bei Anspannung) wird Ihr Körper Ihnen signalisieren: "Jetzt brauche ich etwas. Jetzt muss ich mir etwas Gutes tun".

Es wird Ihnen vorkommen, als ob tausende kleiner Männchen in Ihnen Amok laufen und etwas zu essen haben wollen. Es gibt heiße Diskussionen in Ihrem Kopf. Eine Stimme wird sagen: "Aber da steht doch die Schachtel Pralinen, mmhhh, lecker." Die andere Stimme wird dagegenhalten: "Du hast jetzt keinen Hunger, nur Gelüste. Schau, was du dir sonst Gutes tun kannst."

Mal wird die eine Stimme siegen, mal die andere. Wichtig ist, dass die Stimme, die Ihnen alles zu essen erlaubt, wenn Sie wirklich Hunger haben, siegt. Es ist auch ein Sieg, wenn Sie weniger in sich hineinstopfen als früher, wenn Sie bewusster essen und das Essen mehr genießen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Jede Situation, in der Sie anders denken und sich anders verhalten, zählt – auch wenn von zehn Situationen fünf Rückfälle sind.

TIPP 5: Entwickeln Sie mehr Selbstbewusstsein

Entwickeln Sie neue und positive Lebenseinstellungen zu sich und den Situationen, so dass Sie sich selbst mehr annehmen können, und sich mehr trauen, Ihre Wünsche zu äußern sowie Grenzen zu ziehen.

TIPP 6: Werden Sie körperlich aktiv

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, körperlich aktiver zu sein. Dies muss kein Jogging sein. Es genügt, dass Sie sich angewöhnen, Treppen zu gehen, statt den Lift zu nehmen, zum Brötchenholen mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren, Ihr Auto weiter entfernt zu parken oder täglich einen 15-minütigen Spaziergang zu machen.

TIPP 7: Essen Sie bewusst und achtsam

Essen Sie achtsam. Das bedeutet: Essen Sie nicht im Gehen, Stehen und so nebenbei, während Sie lesen, arbeiten oder fernsehen. Nur bewusstes essen schafft Genuss und Genuss macht satt.

Wie sind Ihre Erfahrungen mit Diäten?

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