Wie Kränkungen entstehen und Sie sich seltener gekränkt fühlen

Ein abfälliges Wort, ein falscher Satz, eine abwertende Geste unseres Gegenübers reichen oft schon, dass wir uns getroffen, angegriffen und verletzt fühlen – umso heftiger, je näher uns die kränkende Person steht. Wenn wir Worte oder Verhaltensweisen anderer persönlich nehmen, dann fühlen wir uns schnell enttäuscht, gekränkt und gedemütigt. Wir spielen dann die beleidigte Leberwurst, sind eingeschnappt oder sinnen nach Rache. Und schaden uns damit selbst am meisten. Wie können wir mit Kränkungen und verletzten Gefühlen besser umgehen? Was können wir tun, wenn wir uns ständig kritisiert fühlen? Wie auf Erniedrigung reagieren? Wie können wir vermeiden, uns als ganze Person abgewertet zu fühlen?

Kränkungen treffen jeden von uns ganz tief im Inneren. Sie verletzen unseren Selbstwert oder einen anderen für uns wichtigen Wert, oder missachten unser Bedürfnis nach Anerkennung und Wertschätzung, indem wir uns vom Gegenüber zurückgewiesen oder kritisiert fühlen. Wer gekränkt wird, erlebt gleich mehrere belastende Gefühle wie Angst, Wut, Traurigkeit, Schmerz und Scham. Und die sind meist hartnäckig und bleiben eine ganze Weile, wenn wir nicht einen Umgang mit ihnen finden.

Allerdings werden Kränkungen von jedem und jeder ganz subjektiv und individuell empfunden. Nicht alle Menschen sind gleich angreifbar. Wo die eine nur den Kopf schüttelt und über die ungeschickten Worte des Partners müde lächelt, bricht für den anderen eine Welt zusammen. Das Selbstwertgefühl spielt hier eine entscheidende Rolle.

Es gibt nämlich immer zwei Aspekte bei einer Kränkung. Zum einen die konkrete Situation, die die Kränkung herbeiführt, also zum Beispiel eine fiese Bemerkung oder eine abweisende Haltung des Gegenübers. Um diese Situationen und Verhaltensweisen aber als Kränkung oder Verletzung wahrzunehmen, muss immer auch ein innerer Bewertungsprozess stattfinden. Die zunächst neutrale Situation wird als negativ und verletzend bewertet, etwa weil unsere Erwartungshaltung nicht erfüllt oder ein wunder Punkt getroffen wurde. Dass die meisten subjektiv empfundenen Kränkungen vom Kränkenden gar nicht als solche beabsichtigt sind, spielt dann keine Rolle.

Jeder Mensch hat diese sog. Trigger, die oft in der Kindheit entwickelt wurden und uns als Erwachsene immer noch stark emotional treffen.

Die häufigsten Triggerpunkte sind:

• das Gefühl, ausgegrenzt zu werden
• das Gefühl, nicht gut genug zu sein
• das Gefühl, perfekt sein zu müssen und keine Fehler machen zu dürfen.

Ein niedriges Selbstwertgefühl und ein übersteigerter Perfektionismus fördern die Anfälligkeit für Kränkungen.

Diese ganz individuellen Kränkungsthemen sollten Sie angehen, wenn Sie einen besseren Umgang mit Ihren seelischen Verletzungen erreichen wollen.

Eine gewisse Widerstandskraft (Resilienz) gegenüber Kränkungen benötigen wir alle, um als Menschen überleben zu können. Wie sehr diese aber ausgeprägt ist, hängt davon ab, wie stark unser innerer Selbstwert ist. Und diesen erwerben wir in der Kindheit. Wenn wir damals ein gutes Selbstwertgefühl aufbauen konnten, weil unsere Eltern uns willkommen geheißen und uns so akzeptiert und geliebt haben, wie wir sind, mit allen Fehlern und Schwächen, reagieren wir als Erwachsene auch weniger empfindlich und sensibel auf Kränkungen von außen.

Von folgende Faktoren hängt es ab, ob wir uns schnell gekränkt und verletzt fühlen:

1. Von der Stärke unseres Selbstwertgefühls:
Je geringer unser Selbstwertgefühl ist, umso schneller fühlen wir uns durch Kritik, Nichtbeachtung und Ablehnung durch andere verletzt, gekränkt und entwertet. Ist unser Selbstwertgefühl gering, dann sehen wir eine Kritik, Entwertung oder Ablehnung, wo gar keine ist.

2. Von unserer körperlichen und seelischen Verfassung:
Je stärker wir körperlich geschwächt oder emotional angeschlagen sind, umso weniger haben wir z.B. den negativen Kommentaren anderer etwas entgegenzusetzen.

3. Vom Ort und Zeitpunkt des Geschehens:
Meist verstärkt die Gegenwart anderer uns wichtiger Menschen das Ausmaß unserer Kränkung.

4. Von unseren Erfahrungen in ähnlichen Situationen:
Haben wir bereits wunde Punkte, dann sind wir gefährdet, Kommentare zu diesem Punkt als besonders verletzend zu erleben.

5. Von den Gründen, die wir hinter dem Verhalten des Gegenübers vermuten:
Vermuten wir einen gezielten Angriff auf unsere Würde, dann fühlen wir uns stärker verletzt, als wenn wir überzeugt sind, der andere wisse oder könne es nicht besser.

6. Von unseren Erwartungen an den anderen:
Je höher unsere Erwartungen an andere sind, umso mehr geben wir ihnen die Chance, uns dadurch zu verletzen, dass sie unsere Erwartungen nicht erfüllen.

Kränkungen, Geringschätzung, seelische Verletzungen und Demütigungen können sehr schmerzhaft sein. Sie sind verbunden mit einer Palette an negativen Gefühlen wie Traurigkeit, Wut, Angst, Scham. Die einen reagieren wütend auf den Partner, der sie verlassen hat, sinnen sogar auf Rache. Die anderen gehen in den kompletten Rückzug. Wieder andere verlieren das Vertrauen in andere und in sich selbst: „Ich bin es wohl nicht wert, dass man mich besser behandelt.“ Selbstzweifel bestimmen das Leben. Alles keine geeigneten Methoden, um Kränkungen zu überwinden. Denn dazu müssen wir die Opfer-Täter-Rolle verlassen und uns bewusst machen, dass wir es selbst in der Hand haben, uns gekränkt und verletzt zu fühlen.

Wenn Menschen sich sehr oft gekränkt, verletzt und zurückgewiesen fühlen, dann kann dies zu psychosomatischen Beschwerden bis hin zu einer Verbitterungsstörung führen. Häufige Kränkungen und lang andauernde seelische Verletzungen machen körperlich krank!

Kränkungsgefühle entstehen, wenn ein anderer etwas tut oder sagt und wir sein Verhalten oder seine Worte als Demütigung oder Ablehnung bewerten, uns persönlich angegriffen, ignoriert und in unserer Ehre verletzt fühlen. Wir sehen uns also unmittelbar bedroht und benötigen Strategien, diese Bedrohung abzubauen.

TIPP 1: Bringen Sie Ihren Körper in die Entspannung

Wenn Sie gekränkt sind, fühlen Sie oft eine Enge in sich – psychisch, aber auch physisch. Versuchen Sie mit dieser Übung wieder aus der Verkrampfung zu kommen und zu entspannen:

• Atmen Sie ganz bewusst tief und langsam ein und lassen den Atem dann langsam durch die Nase ausströmen.
• Spannen Sie für einen kurzen Moment alle Muskeln Ihres Körpers an und lassen Sie dann wieder locker.
• Nehmen Sie eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung ein. So verhindern Sie, dass Sie sich gefühlsmäßig “klein fühlen”.

Tipp 2: Akzeptieren Sie die eigene Kränkbarkeit

Auch wenn es schwer ist und wir uns vielleicht sogar schämen, uns die eigene Kränkbarkeit einzugestehen, ist die Akzeptanz der Anfang, seelische Verletzungen zu heilen. Auch wenn es Ihnen unangenehm ist, sprechen Sie den folgenden Satz mehrmals hintereinander aus: „Ich bin kränkbar.“ Lassen Sie aufkommende Gefühle von Angst und Traurigkeit zu. Das ist der erste Schritt, sie zu bewältigen.

Tipp 3: Spenden Sie sich selbst Trost

Lindern Sie den ersten Emotionsschwall der Kränkung, indem Sie sich selbst trösten. Ganz konkret hilft dabei diese Notfall-Übung: Berühren Sie sich, umarmen Sie sich selbst, streicheln Sie Ihre Arme oder lassen Sie beide Hände auf Ihren Schenkeln ruhen. Sie werden sehen, wie Sie ein Gefühl der Wärme und des Trosts ergreift, wenn Sie sorgsam mit sich umgehen.

Tipp 4: Versuchen Sie, die Kränkung realistischer zu sehen

Wenn wir zurückgewiesen oder gekränkt sind, sind wir maßlos enttäuscht, wir sehen manchmal sogar unser ganzes Leben in eine Katastrophe abdriften. Wenn dem so ist, hilft es, sich ein realistischeres Bild von der Situation zu machen. Lenken Sie Ihren Blick auf alle Lebensbereiche wie Freunde, Familie, Beruf, Gesundheit, materielle Sicherheit etc. Sie werden schnell feststellen, dass die Kränkung nicht alle Lebensbereiche betrifft, sondern nur ein bis zwei. In den anderen läuft es doch ganz gut, oder? Nutzen Sie diese intakten Ressourcen und tanken Sie aus ihnen neue Kraft.

TIPP 5: Korrigieren Sie Ihre Gedanken

Erinnern Sie sich daran: Was der andere sagt oder tut, ist nur seine persönliche Meinung. Diese hat nichts mit Ihnen zu tun. Wie er reagiert, ist abhängig von seiner momentanen Stimmung, seinen persönlichen Problemen und seiner Lebensgeschichte.

• Geben Sie Ihrem Gegenüber die Erlaubnis, sich “falsch” zu verhalten.
• Lösen Sie sich sofort aus der Starre, indem Sie bei Ihrem Gegenüber nachfragen: Wie hast du das gemeint? Prüfen Sie, ob er wirklich das meint, was Sie aus seinen Worten und seinem Verhalten “herausgehört” haben. So muss der andere reagieren und sich erklären, kann Missverständnisse ausräumen oder ist sich zumindest bewusst, dass Ihre Grenzen überschritten wurden.
• Suchen Sie nach alternativen Gründen für sein Verhalten. Könnten hinter seinem Verhalten andere Motive stehen – außer, dass er Sie klein machen, kränken und verletzen will? Etwa Neid, Unzufriedenheit? Oder fühlt er sich nicht wichtig genommen?

Tipp 6: Finden Sie heraus, welcher Wert verletzt wurde

Fragen Sie sich: Was hat mich in der Situation konkret verletzt? Was kränkt mich genau? Bin ich bei dem Thema schon öfters verletzt worden? Und schließlich: Welcher meiner Werte wurde verletzt?

Oft ist es nämlich der Fall, dass wir immer dann gekränkt reagieren, wenn ein bestimmter Wert verletzet wird. Das kann zum Beispiel der Wert und das Bedürfnis nach Zugehörigkeit sein, nach Vertrauen oder Akzeptanz und Anerkennung. Wenn Sie Ihr „Thema“ erkannt haben, haben Sie einen wichtigen Schritt gemacht, um Ihre Triggerpunkte zu anzugehen.

Tipp 7: Sehen Sie die Kränkung aus einem anderen Blickwinkel

Die systemische Therapie arbeitet mit dem sog. Reframing, mit dem man die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn Sie sich gekränkt fühlen, könnte eine solche Umdeutung vielleicht so aussehen: Stellen Sie sich die Frage, wofür die Sache trotz allem gut sein könnte. Könnten sich neue Chancen aus ihr ergeben? Sie können auch versuchen, durch eine neue Sichtweise die Vehemenz der Kränkung zu relativieren. Zum Beispiel in dem Sie sich sagen, dass die Kränkung zwar traurig und schmerzhaft ist, aber keine Katastrophe.

Tipp 8: Wählen Sie die Mitte zwischen Offenheit und Distanz

Um sich weniger angreifbar zu machen, ist es sinnvolle einen gesunden Mittelweg zwischen Offenheit und Abgrenzung einzuschlagen. Wenn Sie zu offen sind, bieten Sie auch viel Angriffsfläche für Kränkungen. Wenn Sie sich dagegen zu sehr zurückziehen, weil Sie enttäuscht wurden, ist das auch kein Schutz vor Kränkungen. Wenn Sie jemanden neu kennenlernen, sammeln Sie erst Erfahrungen mit dieser Person und entscheiden Sie dann, wie viel Offenheit und Distanz sie zulassen möchten.

Tipp 9: Versuchen Sie, dem Kränkenden zu verzeihen

Viele wissenschaftliche Studien bestätigen die positive psychische, aber auch körperliche Wirkung des Verzeihens. Über einen längeren Zeitraum gekränkt zu sein, schwächt aber das Immunsystem und kann uns krank machen. Vergebung ist ein Kraftakt und wir benötigen dazu viel Mut und Ausdauer. Wenn wir aber loslassen und verzeihen, machen wir das Geschehene zum Teil unserer Vergangenheit und können so auch unsere Kränkungen überwinden.

TIPP 10: Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl

Der beste Schutz gegen Kränkungen und seelische Verletzungen sind ein positives Selbstwertgefühl und ein gesundes Selbstvertrauen. Je stärker unser Selbstwertgefühl ist, umso weniger nehmen wir die Worte anderer persönlich, umso weniger fühlen wir uns verletzt, zurückgewiesen und gekränkt. Mit einem guten Selbstwertgefühl können Sie souverän so reagieren: Deine Worte mögen den guten Geschmack verletzen, nicht aber mich. Wenn Sie überzeugt sind, liebenswert zu sein, beziehen Sie Worte und Verhalten anderer nicht auf Ihre Person: Sie fühlen sich nicht angesprochen und damit auch nicht verletzt. Verwundbar sind Sie nur, wenn Sie gering von sich denken!

Leser:innen fragen – Dr. Doris Wolf antwortet: Kränkungen 

Seit 15 Jahren sind meine Freundin und ich ein Herz und eine Seele. Nun hat sie mich zu meinem 50. Geburtstag sehr verletzt. Ich habe eine große Feier veranstaltet und sie natürlich auch schriftlich dazu eingeladen. Sie blieb ohne Absage fern. Jeder hat mich nach ihr gefragt und die Situation war mir sehr peinlich. Wie kann sie mir nur so etwas antun? Soll ich ihr das verzeihen? 

Dr. Doris Wolf antwortet: 
Ich kann verstehen, dass Sie sich verletzt und gekränkt fühlen. Sie hatten sich gewünscht, Ihren runden Festtag mit ihr zu feiern. Außerdem haben Ihre Freunde voll in die Wunde gestoßen, als diese Sie nach der Freundin fragten und Sie ihr Verhalten nicht erklären konnten. Wenn Ihre Freundschaft schon so lange besteht und aus Ihrer Sicht vor Ihrem Geburtstag auch noch gut funktioniert hat, dann wäre es gut, wenn sie beide sich aussprechen. Für mich stellt sich die Frage, ob es bereits vor dem Geburtstag etwas gab, was zwischen ihnen beiden stand. Könnte Ihre Freundin ärgerlich, enttäuscht oder neidisch auf Sie sein? Machen Sie den ersten Schritt und schlagen Sie einen Gesprächstermin vor. Betonen Sie, dass Sie um die Freundschaft kämpfen möchten. Lehnt die Freundin ein Treffen ab, dann können Sie immer noch in einem Brief über Ihre Enttäuschung und Ihr Nicht-Verstehen-Können schreiben. Versuchen Sie auch, Ihren Ärger auf sie abzubauen. Das Verhalten Ihrer Freundin spricht dafür, dass sie sich von Ihnen in irgendeiner Form bedroht und angegriffen gefühlt hat, und nicht, dass sie Sie angegriffen hat. Sie hat sich selbst um ein schönes Fest gebracht. Verzeihen sollten Sie ihr auf jeden Fall, denn die Wut auf sie schadet nur Ihnen – nicht Ihrer Freundin. Das Verzeihen muss nicht dazu führen, dass Sie die Freundschaft zu ihr aufrechterhalten!