Richtig atmen: Erlange durch deine Atmung mehr Entspannung und neue Energie

Hast du schon einmal beobachtet, was mit dir passiert, wenn du gestresst bist? Meist atmest du dann flach in die Brust oder in einem unnatürlichen und zu schnellen Rhythmus. Dir bleibt wortwörtlich die Luft weg, du bist angespannt, kurzatmig, empfindest eine Enge in der Brust oder spürst schmerzhafte Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu Kopfschmerzen. Doch es gibt ein ganz einfaches und effektives Werkzeug, um Stress wieder abzubauen und zu entspannen: deinen Atem! Ein tiefer Atem beruhigt das Nervensystem und schenkt neue Energie. Und das Tolle ist: Du hast deinen Atem immer bei dir!

Wusstest du, dass wir im Durchschnitt zehn bis 15 Mal pro Minute ein- und ausatmen und dabei im Ruhezustand pro Atemzug rund 0,5 Liter Luft aufnehmen? Durch einen bewussten, tiefen Atemzug kann sich das Volumen sogar noch auf 2,5 Liter erhöhen. Wir atmen, solange wir leben, ohne groß darüber nachzudenken. Doch was geschieht eigentlich in unserem Körper, wenn wir atmen? Und warum ist eine richtige Atemtechnik so wichtig?

Beim Einatmen gelangen Luft und Sauerstoff durch die Nase oder den Mund über die Luftröhre in die Bronchien und Lungen, wo schließlich ein Gasaustausch stattfindet. Die Zellen nehmen Sauerstoff aus dem Blut auf und geben im Austausch Kohlendioxid ins Blut ab, das anschließend über Lunge und Atemwege wieder den Körper verlässt. Der Sauerstoff ist lebenswichtig für unsere Zellen, damit sie Energie produzieren können. Auf diese Weise ist der Atem unser Energiespender Nummer eins!

Doch oft nutzen wir, wenn wir atmen, nicht unser gesamtes Lungenvolumen aus. Gerade in nervenaufreibenden Situationen fällt es uns schwer, richtig und energiereich zu atmen. Unsere Atmung ist kurz und flach, weil wir dafür nur unseren Brustkorb verwenden. So wird lediglich der obere Teil der Lunge genutzt, anstatt ihr volles Volumen auszuschöpfen und die Einatmung bis tief in den Bauch zu schicken. Dadurch wird der Körper einerseits mit zu wenig Sauerstoff versorgt, andererseits wird weniger Kohlendioxid abgeatmet. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können Folgen dieser falschen Atmung sein. Die gute Nachricht: Richtig atmen kannst du wieder lernen!

Grundsätzlich gilt: Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Außerdem wird zwischen der Bauch- und Zwerchfellatmung (“richtige Atemtechnik”) sowie der Brustatmung ("falsche Atemtechnik”) unterschieden. Bei der Brust- oder Schulteratmung atmen wir kurz und flach, sodass nur der Brustkorb und die Schultern an der Atmung beteiligt sind, anstatt das gesamte Lungenvolumen zu benutzen. Die Bauch- oder Zwerchfellatmung wird oft auch als „Vollatmung“ bezeichnet, da der ganze Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist und das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. Die richtige Atemtechnik kann Schmerzen lindern, Verdauungsbeschwerden beheben und unsere Konzentration stärken. Je besser die Zellen nämlich mit Sauerstoff versorgt sind, desto gesünder fühlen wir uns – sowohl körperlich als auch geistig.

Achte genau jetzt in diesem Moment darauf, wie du atmest. Eher flach und kurz? Oder tief und intensiv? Oder irgendetwas dazwischen? Sitzt du aufrecht bei deiner Atmung oder eher gekrümmt? Beobachte, wie sich die Qualität deiner Atmung verändert, wenn du eine aufrechte Haltung einnimmst und die Einatmung tief in dein Becken richtest, sodass sich dein Bauch nach außen wölbt. Merkst du einen Unterschied? Wenn wir unser volles Lungenvolumen ausschöpfen, nimmt der Körper ein Maximum an Sauerstoff auf. Dadurch stärken wir unsere Konzentration und fördern unsere Leistungsfähigkeit.

Unser Atem kann aber noch viel mehr. Wie eine Therapie beeinflusst er unsere Gefühlswelt und steht in direkter Verbindung mit unserem vegetativen Nervensystem, das zentrale Körperfunktionen wie unseren Herzschlag, unsere Verdauung und unsere Muskelspannung automatisch regelt. Atmen wir unbewusst flach, schnell und kurz, versetzen wir unser Gehirn in Alarmbereitschaft, was Gefühle von Stress, Angst und Unruhe auslösen kann. Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass dein Herz unter Stress schneller schlägt und deine Verdauung lahmgelegt ist? Zum Glück kannst du deine Atmung und damit dein Nervensystem bewusst regulieren. So kannst du über eine tiefe und lange Atmung die Aktivität des Sympathikus (des Nervs, der für Aktivität also Angriff oder Flucht steht) reduzieren, und den Parasympathikus (den Nerv, der für Entspannung steht) aktivieren. Wir gaukeln unserem Körper durch das tiefe, verlangsamte Atmen sozusagen vor, dass wir uns im Schlaf-Modus befinden, und fühlen uns bereits nach wenigen Atemzügen entspannt. 

Durch eine tiefe Atmung schenken wir unserem Körper lebenswichtige Regenerationsphasen, in denen er Zellschäden reparieren kann, Energiereserven neu aufbaut, die Durchblutung verbessert und das Immunsystem stärkt. Mit der richtigen Atemweise können wir unsere Selbstheilungskraft mobilisieren und durch Stress und eine flache Atmung verursachte Beschwerden wie Kopf-, Nacken-, Brust- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Depressionen und Verspannungen lindern oder vorbeugen – und letztendlich unser Wohlbefinden steigern.

Nutze deinen Atem, er steht dir in jedem Moment deines Lebens zur Verfügung.

Folgende Tipps zeigen dir, wie du deine Atmung gezielt einsetzen kannst, um mehr Wohlbefinden zu erlangen.

Tipp 1: Nutze die Bauch- oder Zwerchfellatmung

Wenn wir schlafen oder ganz entspannt sind, setzen wir unbewusst und ganz automatisch unsere Bauchatmung ein. Sie ist die gesündeste Atmung, und das Gute ist, dass du sie überall bewusst und gezielt einsetzen kannst, um dich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. 
Bei der Bauchatmung atmest du zunächst tief in den Bauchraum ein, sodass dein Bauch sich nach außen wölbt, weil sich das Zwerchfell in den Bauchraum zieht. Danach füllt sich dein Brustraum mit Luft. Beim Ausatmen senkt sich zuerst dein Brustkorb, dann folgt der Bauch. Stell dir dabei vor, dein Atmen ist eine Welle, die durch deinen Bauch zu deiner Brust und von deiner Brust zu deinem Bauch fließt. Mit jedem Atemzug gewinnst du mehr und mehr Entspannung. 

Tipp 2: Atme durch die Nase

Die Nasenatmung reinigt, erwärmt und befeuchtet die einströmende Luft. Im Gegensatz zur Mundatmung können wir bis zu 20 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen. Zudem soll die Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung die Gedächtnisleistung steigern. 

Tipp 3: Integriere Bewegungspausen in deinen Alltag 

Durch lang andauernde sitzende Tätigkeiten und eine gekrümmte Haltung wird unser Brustkorb immer unbeweglicher, wodurch die Fähigkeit, viel Luft einzuatmen, verringert wird. Nimm dir Zeit für Bewegungspausen! Das können ein Spaziergang an der frischen Luft sein, eine Yoga-Einheit oder Mobilisationsübungen für deinen Brustkorb und die Wirbelsäule. Während du mit Kraftsport deine Bauchmuskeln stärkst, kannst du durch Ausdauersport wie Joggen und Radfahren deine Atmung unterstützen.

Tipp 4: Lache öfter – das löst Verspannungen 

Ein ordentlicher Lachanfall kann dabei helfen, die ursprüngliche Beweglichkeit des Brustkorbs wiederherzustellen. Durch das herzliche Lachen wird das Zwerchfell ordentlich durchgerüttelt, der Kreislauf in Schwung gebracht und die Muskulatur entspannt.

Tipp 5: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung

Oft sitzen wir zu lange am Schreibtisch oder vor dem Laptop, schauen zu viele Stunden auf unser Handy. Bei dieser gekrümmten Haltung sind die Lungen eingeengt und haben weniger Platz, um sich zu entfalten, das Zwerchfell und die Bauchmuskeln sind blockiert. Wir atmen nur in den Brustkorb und nicht tief in den Bauch. Um dein volles Atemvolumen nutzen zu können, setze dich aufrecht hin, mit langer Wirbelsäule, und schicke deine Atmung bis tief in deinen Bauch.

Tipp 6: Trage bequeme Kleidung 

Wähle bequeme Kleidung, die dir Raum zum Atmen lässt. Enge Hosen schnüren dir im wahrsten Sinne des Wortes die Luft ab.

Tipp 7: Mit Seufzen kannst du Stress und Anspannung lösen

Zwischenzeitliches Seufzen hilft uns dabei, die Atmung wieder zu vertiefen, wenn wir zu flach oder hastig atmen. Es wirkt kreislaufanregend, erleichtert und entspannt.
Probier’s doch mal aus: Ziehe bei der Einatmung deine Schultern kräftig hoch, schließe die Augen und lasse die Schultern mit einem gut hörbaren, tief empfundenen Seufzer („Aahh!“) wieder fallen. Wie fühlst du dich?