Social Burnout: Wenn soziale Kontakte uns erschöpfen und überfordern

Bei dem Begriff Burnout denken wir gern an zu viele Überstunden, Stress, Druck und Erschöpfung im Beruf. Doch Menschen können auch von sozialen Beziehungen ausgebrannt sein: Die Geburtstagsparty des besten Freundes, der Sonntagsbrunch mit den Freundinnen, Dinner mit dem neuen Date, ins Fitnessstudio nach Feierabend und dazwischen noch ein oder zwei aufgeschobene Telefonate – zu viele zwischenmenschliche Kontakte können uns überfordern. Insbesondere in einer Zeit der ständigen Vernetzung sehen sich viele Menschen mit einem sozialen Burnout konfrontiert.

Die Erwartung, ständig verfügbar zu sein, sei es für den Freundeskreis, die Familie, das berufliche Umfeld oder auch in den sozialen Medien, kann zu einem enormen Druck führen. Wenn wir versuchen, immer allen gerecht zu werden und auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen, aus der Sorge heraus, nicht mehr gemocht zu werden oder etwas zu verpassen, kann uns das in die Spirale eines sozialen Burnouts treiben. Besonders die sozialen Medien haben eine Kultur der Selbstdarstellung geschaffen, in der wir das Gefühl haben, unser Leben und unsere Erfolge tagtäglich präsentieren zu müssen. Diese ständige Selbstdarstellung kann zu einem Gefühl der Unzulänglichkeit führen, da wir uns mit dem vermeintlich perfekten Leben anderer vergleichen. Die Angst, nicht gut genug zu sein oder nicht die gleiche Qualität zu leben, kann letztendlich zu einem Gefühl der Entfremdung und Einsamkeit führen.

Soziale Erschöpfung kann auch durch zwischenmenschliche Beziehungen entstehen, wenn wir zu viel Zeit mit Menschen verbringen, die uns permanent unserer Energie berauben und uns nicht guttun. Das Jonglieren zwischen verschiedenen sozialen Gruppen und Rollen kann auch dazu führen, dass wir uns zerrissen und erschöpft fühlen: als Eltern, als Teil einer Partnerschaft, im Freundeskreis, im Ehrenamt etc. tragen wir verschiedene Verantwortlichkeiten und Erwartungen, die oft miteinander in Konflikt geraten können. Während Nähe und Verbundenheit wichtig für unsere emotionalen Bedürfnisse sind, benötigen wir auch Raum für uns selbst und unsere individuellen Interessen. Das Fehlen dieser Balance kann zu einem Gefühl der Überlastung führen, da wir uns zwischen den Bedürfnissen anderer und unseren eigenen Bedürfnissen hin- und herbewegen.

Wenn die Anforderungen und Erwartungen des sozialen Lebens zu einem überwältigenden und belastenden Zustand führen; wenn wir übermäßig viel Zeit mit anderen Menschen verbringen und das Gefühl haben, eine Pause von der Außenwelt zu brauchen; wenn uns das innere Feuer und die Energie ausgeht, die wir für uns und andere aufwenden können – dann sprechen wir wortwörtlich von einem sozialen Burnout oder auch sozialer Erschöpfung. Ähnlich dem Burnout im beruflichen Kontext können hier ebenfalls Symptome auftreten wie Müdigkeit, Gereiztheit, Kraftlosigkeit, fehlende Motivation, eine zunehmend negative Haltung, ein verringertes Leistungsvermögen, Konzentrationsschwäche und das Gefühl, ausgelaugt zu sein und keine Freude mehr an sozialen Unternehmungen zu haben.

Wir leben in einer Gesellschaft, die großen Wert auf soziale Interaktion legt. Daher kann es manchmal schwierig sein, die Anzeichen für einen sozialen Burnout zu erkennen. Um herauszufinden, wie du dich gerade fühlst, solltest du dir etwas Zeit nehmen und in dich gehen. Bist du übermäßig müde, geistig, körperlich und emotional ausgelaugt, selbst wenn du mehrere Stunden geschlafen hast? Fühlst du dich ängstlich, angespannt oder deprimiert? Leidest du unter starken Stimmungsschwankungen? Bist du oft gestresst und erfindest vielleicht sogar Ausreden, warum du eine Einladung zu einem Treffen ablehnen musst, weil du dich überfordert fühlst?
Das alles können erste Anzeichen einer sozialen Erschöpfung sein. Darüber hinaus zeigt sich ein soziales Burnout auch durch folgenden Merkmale:

• Du kannst dich nicht konzentrieren und hast Schwierigkeiten, deine Gedanken zu verarbeiten?
• Der Gedanke, deine Komfortzone und deinen persönlichen Bereich verlassen zu müssen, macht dich nervös?
• Du fühlst dich schnell gereizt und hast das Gefühl, dass du nicht die gleiche Geduld hast wie sonst, vor allem gegenüber anderen?
• Du ziehst dich von sozialen Interaktionen zurück, um dich selbst zu schützen? 
• Das Gefühl, nicht verstanden oder unterstützt zu werden, ruft in dir ein Gefühl der Isolation hervor?
• Der ständige Stress und die Anspannung wirken sich auf deine körperliche Gesundheit aus und manifestieren sich z. B. in Form von Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden?

Es ist absolut in Ordnung, wenn du ein gesellschaftliches Ereignis oder eine Verabredung, von der du weißt, dass sie dir keinen Spaß machen wird, absagst. Lerne, nein zu sagen! Fühl dich wohl dabei, Veranstaltungen auch mal früher zu verlassen, wenn du das Gefühl hast, genug davon zu haben. Warte nicht, bis dein Energielevel auf dem Nullpunkt ist, bevor du dir erlaubst, zu gehen. Setze Prioritäten bei der Menge an Aktivitäten und Veranstaltungen: Was muss wirklich erledigt werden? Was würde dir wirklich Freude bereiten? Was kann verschoben werden? Bleib flexibel und erlaube dir den Spielraum, sollten Pläne doch einmal anders verlaufen.
Indem wir uns jedoch der Ursache und den Auswirkungen bewusst sind und Strategien zur Bewältigung entwickeln, können wir ein gesundes Gleichgewicht in unseren sozialen Beziehungen finden und uns vor den negativen Auswirkungen des sozialen Burnouts schützen.

Tipp 1: Setze Prioritäten

Sage nur „Ja“ zu sozialen Verpflichtungen oder gesellschaftlichen Ereignissen, die dich reizen und auf die du wirklich Lust hast. Es ist nicht nötig, dass du dich auf jede soziale Interaktion einlässt, die sich ergibt. Wenn du dich von bestimmten Menschen oder durch zu viele Veranstaltungen überfordert fühlst, übe keinen Druck auf dich aus, sondern setze bewusst Prioritäten.

Tipp 2: Schaffe gesunde Grenzen

Lerne, Grenzen zu setzen und diese klar nach außen zu formulieren. Es geht darum, „Nein“ zu sagen, wenn dir danach ist. Schaff dir einen sicheren Raum für dich selbst, so fühlst du dich sicherer und stabiler, wenn du dich gegen eine soziale Interaktion entschließt. Erlaube dir auch, offline zu gehen und nicht ständig erreichbar zu sein.

Tipp 3: Nimm dir Zeit für dich selbst

Gönn dir hin und wieder eine Auszeit, um herauszufinden, was du brauchst, um dich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Achtsamkeits- und Atemübungen, Meditation und Journaling können dir dabei helfen, deine Bedürfnisse wahrzunehmen und wieder in deine Kraft zu kommen.

Tipp 4: Praktiziere Selbstfürsorge

Setze dein Wohlbefinden an die erste Stelle. Manchmal ist es gut, egoistisch zu sein. Wenn du herausfindest, was dich glücklich macht, kannst du dich auch an Tagen, an denen du allein sein willst, wohlfühlen. Setze dich vor allem nicht unter Druck, perfekt zu sein, sondern erlaube es dir auch mal Fehler zu machen. 

Tipp 5: Kommuniziere offen mit deinem Umfeld  

Sprich mit deinem Freundeskreis, deiner Familie, Kolleginnen und Kollegen über deine Bedürfnisse und Grenzen. So kannst du sicherstellen, dass deine sozialen Beziehungen für beide Seiten unterstützend und gesund sind.