Wie Gefühle entstehen: das ABC der Gefühle

Gefühle begleiten uns in jedem Moment des Lebens. Manchmal machen sie sich laut und heftig bemerkbar und fordern unsere volle Aufmerksamkeit. Manchmal bleiben sie im Hintergrund und wir beschreiben diesen Zustand dann mit Worten wie: "Ich fühle mich normal."

Vielleicht hast du bisher deine Gefühle als etwas Unkontrollierbares erlebt, das dich überfällt und dem du hilflos ausgeliefert sind. Damit bist du nicht allein, so geht es vielen Menschen in einem Alltag voller Herausforderungen und Belastungen und einer Welt, deren rasante Veränderungen eine große Versunicherung bei vielen hervorrufen. Da kann es dir helfen, einen Blick in das Konzept der Kognitiven Verhaltenstherapie zu werfen. Sie zeigt:

• wie Gefühle entstehen;
• was das ABC der Gefühle ist;
• welche Bedeutung des ABC der Gefühle für deine innere Einstellung und dein Verhalten hat;
• wie du das ABC der Gefühle in deinem Alltag anwenden kannst, um dich zu stärken.

Unser Körper besitzt einen inneren Thermostat, der unsere Körpertemperatur, unabhängig von der Außentemperatur, immer bei 37 Grad hält. Wir haben jedoch auch einen mentalen Thermostat. Nur wenige Menschen machen von ihm Gebrauch, um ihr Gefühlsklima zu regulieren: die Rede ist von unseren Einstellungen. Deshalb reagieren viele gefühlsmäßig so heftig auf das Stimmungsklima ihrer Umgebung. Ist das Klima rau und abweisend, sprich, gibt es viele schlimmer Nachrichten, pasieren Unglücke, streiten andere mit ihnen oder reden andere schlecht über dich, dann fühlen sie sich abgelehnt oder den Einflüssen ohnmächtig ausgesetzt. Ist das mentale Klima dagegen warm und herzlich, dann fühlen sie sich wohl.

Die gute Nachricht ist: Du selbst hast es in der Hand. Mit deinen Einstellungen kannst du auch bei schlechtem Stimmungsllima in deiner Umgebung ein gutes Gefühlsklima behalten.

Würdest du gefragt werden, wir dein Ärger entsteht, dann würdest du wahrscheinlich antworten. "Ganz einfach, ich ärgere mich, wenn ich etwas als ungerecht empfinde oder jemand unverschämt ist." Du siehst deine nörgelnde Partnerin oder unleidigen Partner, dein störrisches Kind, die viel zu laute Nachbarin, die ungerechte Kritik des Chefs, den drängelnden Autofahrer vor dir oder die trödelnde Kundin an der Kasse als Auslöser für deinen Ärger.

Vielleicht bist du auch der Überzeugung, dass andere dir Angst machen, dich emotional verletzen, aufregen oder traurig machen können. Vielleicht glaubst du, dass bestimmte Situationen dich aufregen oder "krank" machen. Wenn nur die anderen oder bestimmte Situationen bzw. Ereignisse die Auslöser für deine Gefühlsreaktionen wären, dann hätten Sie keinen Einfluss auf Ihre Gefühle. Diese negativen Einflüsse von außen könnten ungehindert negative Gefühle in dir hervorrufen, wann immer sie wollten. Du wärst das Opfer deiner Lebensumstände und deines Umfelds.

Glücklicherweise ist das nicht so! Wir alle haben ein Wörtchen mitzureden, wenn es um unsere Gefühlen geht. Und dieses Wörtchen ist das entscheidende. Schon vor 2000 Jahren lehrten die Stoiker: 

Nicht die Dinge beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinung über die Dinge.

Wenn wir also auf Schwierigkeiten stoßen, in Unruhe und Kümmernis geraten, dann wollen wir die Schuld niemals auf einen anderen schieben, sondern nur auf uns selbst, das heißt auf unsere Meinung von den Dingen. Anders ausgedrückt: Du fühlst, wie du denkst. Es ist immer deine persönliche und subjektive Bewertung, die du einer Sache bzw. einem Ereignis beimisst. Sie entscheidet darüber, wie du dich fühlst!  Nur so ist es zu erklären, dass zwei Menschen ein und dasselbe erleben und es dennoch völlig unterschiedlich wahrnehmen und in der Folge auch verschieden darauf reagieren.

Wir unsere Gefühle entstehen, erklärt anschaulich das ABC der Gefühle.

Jedes Mal, wenn du traurig, verärgert, froh, überrascht, erfreut, eifersüchtig, neidisch oder ängstlich bist, hast du davor etwas wahrgenommen. Du hast etwas gesehen, gehört, gespürt, geschmeckt, gerochen, hast dich an vergangene Ereignisse erinnert oder sich Ereignisse in der Zukunft vorgestellt. Das bezeichnen wir als A: die Situation.

Dann hast du deine Wahrnehmung mehr oder weniger bewusst als positiv, neutral oder negativ für deine Person bewertet. Das ist B: deine Bewertung.

Und aus dieser Bewertung folgt C: deine Gefühle, Körperreaktionen und dein Verhalten. Du fühlst dich traurig, verärgert, ängstlich, erfreut usw. Auch dein Körper reagiert darauf, dein Herz schlägt schneller, du beginnst zu schwitzen oder zu zittern, deine Atemfrequenz erhöht sich, deine Haut im Gesicht, am Hals oder an anderen Stellen deines Körpers errötet usw. Du flüchtest aus der Situation, schreist dein Gegenüber an, erstarrst innerlich und äußerlich, tanzt, machst Luftsprünge, bist sprachlos, musst einen "Schluck" trinken usw.

Hinter unseren Gefühlsreaktionen versteckt sich immer eine Logik: Wenn dies oder jenes geschieht, reagieren wir so oder so. Das gilt immer – außer, wir stehen unter Drogen oder sind geistig krank.

• Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen.
• Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen.
• Neutrale Gedanken führen zu neutralen Gefühlen.

Es sind also deine negativen Gedanken, die dich deprimieren, ängstlich, eifersüchtig und ärgerlich machen, dich minderwertig und schuldig fühlen lassen. Es sind deine positiven Gedanken, die dich glücklich machen, dich erfreuen und erfüllen, dich selbst und andere Menschen lieben lassen, dich zufrieden machen. Es sind deine neutralen Gedanken, die dich ruhig und ausgeglichen machen, dich einen kühlen Kopf bewahren lassen.

Das ABC der Gefühle ist der Schlüssel zum Verständnis deiner eigenen Gefühle und der Gefühle anderer Menschen.

Es erklärt auch, weshalb wir ein negatives Erlebnis, auf das wir zunächst sehr ärgerlich oder traurig reagiert haben, nach einer gewissen Zeit und rückblickend positiver bewerten können und ihm mit anderen Gefühlen begegnen – nämlich dann, wenn wir unsere Bewertung und unsere Einstellung verändert haben. Und es hilft uns nachzuvollziehen, weshalb sich unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedlich fühlen.

Schritt 1:Ruf dir in Erinnerung, dass deine Gefühle durch deine Bewertungen entstehen. 

Was auch immer passiert, du hast Einflussmöglichkeiten auf deine Gefühle und körperlichen Reaktionen. Wenn du dich dabei ertappst, dass du andere oder die Umstände dafür verantwortlich machst, wie du dich fühlst, dann korrigiere dich sofort und sage dir: "Ich mache mich ängstlich, ärgerlich, traurig usw. Es sind meine Gedanken, mit denen ich mir das Leben schwer mache."

Wichtig zu wissen: Du wirst dich viele Male korrigieren müssen, bis du deine Einstellung in diesem Punkt geändert hast! Verliere nicht den Mut. Es lohnt sich und wird dich positiv verändern.

Gerade die Angewohnheit, andere für deine Gefühle verantwortlich zu machen, ist so fest eingefahren, dass du energisch und mit Ausdauer (!) dagegen angehen musst.

Schritt 2:Nutze jede Gelegenheit, um mit Bekannten und Freunden über das ABC der Gefühle zu sprechen und es ihnen zu erklären.

Etwas zu erklären ist einer der besten Wege festzustellen, ob du etwas verstanden hast. Du wirst dabei die Entdeckung machen, dass du dadurch mehr lernst als dein Gegenüber, dem du dein Wissen vermitteln willst.

Schritt 3:Übe dich darin, unterschiedliche Alltags-Situationen mit dem ABC der Gefühle zu analysieren. 

Erstelle für die Situationen, in denen du dich nicht gut gefühlt hast, ein ABC der Gefühle. Am besten du legst dir ein Heft zu, in das Sie alle ABCs der Gefühle notierst oder verwendest dazu das Lebensfreude-Tagebuch.

A Situation: Was ist passiert? Was habe ich gesehen, gehört, wahrgenommen? Wer war anwesend? Denken Sie daran hier wirklich nur das aufzuschreiben, was auch eine Kamera aufnehmen könnte.

B Bewertung: Was ging mir in dieser Situation durch den Kopf? Was bedeutet dieses Ereignis für mich? Wie bewerte ich es? Positiv, neutral, negativ? Welche Schlussfolgerung habe ich daraus gezogen?

C Gefühle, Körperreaktionen, Verhalten: Welche Gefühle habe ich verspürt? Was habe ich in meinem Körper gespürt? Was habe ich in der Situation getan? Wie habe ich mich verhalten?

Hier das ABC der Gefühle nochmals im Überblick:

• A Die Situation: …
• B Meine Gedanken: …
• C Meine Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhalten: …

Schritt 4:Überprüfe deine Gedanken

Wenn du alles Wesentliche ins ABC der Gefühle eingetragen hast, überprüfe deine Gedanken mit den 2 Fragen für gesundes Denken:

• Entspricht mein Gedanken den Tatsachen?
• Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Wenn du zum Schluss kommst, dass deine Gedanken nicht den Tatsachen entsprechen und dir nicht helfen, suche nach alternativen hilfreichen Gedanken, indem du dich fragst:

Wie hätte ich die Situation anders und positiver bewerten können? Was kann ich für das nächste Mal daraus lernen? Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und verhalten, wie ich es möchte? 

Ausführliche Informationen zu den 2 Fragen für gesundes Denken findest du in den Selbsthilfe-Informationen Gesundes Denken.

Schritt 5:Nach der Überprüfung und Korrektur deiner Gedanken, entwickle neue hilfreiche Gedanken in deiner Vorstellung und trainiere ihre Anwendung im Alltag.

Schau dir hierzu die Informationen Mentales Training und Konfrontationstherapie an.

Schritt 6:Bereite dich auch darauf vor, was bei einer Veränderung alles in deinen Gefühlen und Gedanken passiert. 

Lies hierzu die Informationen zu Gewohnheiten.

Das Ändern von Einstellungen braucht Zeit. Es geht nicht von heute auf morgen. Nur wenn du dazu bereit bist, mitunter über Monate oder Jahre hinweg bewusst auf deine Gedanken zu achten, und negative Gedanken immer wieder korrigierst, wirst du Erfolg haben. Geduld, Ausdauer und Training sind also wichtig. Dafür werden Sie nach Wochen und Monaten mit einer besseren Stimmung belohnt.