Resilienz: Seelische Widerstandsfähigkeit und Belastbarkeit trainieren und stärken

Ein Stehaufmännchen richtet sich immer wieder auf, wenn es umfällt. Menschen, die über eine gute psychische Widerstandskraft verfügen, können das auch. Sie lassen sich durch Krisen und Belastungen nicht dauerhaft aus der Bahn werfen. Sie sind sozusagen „hart im Nehmen“. Durch ihre Resilienz, die wie ein Schutzschild wirkt, kommen sie immer wieder auf die Beine.

Von Friedrich Nietzsche stammt das Zitat:

Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.

So muss es nicht immer sein, aber es kann so sein. Manche Menschen zerbrechen an einer Krise oder einer traumatischen Erfahrung, werden depressiv, von einem Suchtmittel abhängig oder verbittert und zynisch.

Andere nehmen Krisen und Niederlagen an und suchen nach Möglichkeiten, diese zu bewältigen. Was Menschen mit guter seelischer Widerstandskraft von denjenigen unterscheidet, die eine Krise nicht bewältigen können, davon soll hier die Rede sein.

Resilienz: In der Psychologie bezeichnet man Menschen mit innerer psychischer Stärke und Widerstandskraft als resilient. Die Widerstandsfähigkeit wird als Resilienz bezeichnet und ist eine Art Immunsystem der Seele.

Sicherlich haben Sie schon Hürden in Ihrem Leben überwinden müssen. Sie haben vielleicht eine Trennung, eine schwere Erkrankung oder den Verlust eines lieben Menschen verkraften müssen. Vielleicht wurde Ihnen aus heiterem Himmel gekündigt, in Ihre Wohnung wurde eingebrochen oder Sie waren in einen Autounfall verwickelt. Solche Ereignisse stören unser inneres Gleichgewicht, unser Selbstwertgefühl und unser Vertrauen in uns und die Menschen wird in Frage gestellt.

Was bisher in unserem Leben funktioniert hat, unsere Einstellungen und unsere Verhaltensmuster, passen in der Krisensituation nicht. Wir sind erstmal aus der Bahn geworfen, sind fassungslos, ja vielleicht wie gelähmt. Wir können es nicht fassen, was uns Schlimmes passiert ist. Wir kämpfen mit Ängsten, Wut, Verzweiflung und körperlichen Stressreaktionen. Wir sind permanent in Alarmbereitschaft, sind voller Anspannung und Unruhe, haben Schlafprobleme. Dann kommen vielleicht Phasen, in denen wir vollkommen erschöpft und antriebslos sind. Unsere Gedanken kreisen permanent um das, was über uns hereingebrochen ist.

Aber irgendwann gelingt es uns, wenn es gut läuft, dieses traumatische Ereignis zu akzeptieren, als Teil unserer Erfahrungen abzulegen und unseren Blick nach vorne zu richten. Wir machen wieder Pläne für die Zukunft, nehmen wieder am Leben teil und interessieren uns wieder für andere.

Resiliente Menschen sind wie alle Menschen immer einmal wieder von Krisen und unerwarteten, unerwünschten negativen Ereignissen und Belastungen betroffen. Der Unterschied besteht darin, dass sie sich von Krisen nicht unterkriegen lassen. Sie hadern und sind vielleicht anfänglich deprimiert und verzweifelt, doch dann beginnen sie zu kämpfen und sich an die veränderte Situation anzupassen.

Sie sind wie ein Stehaufmännchen, das immer wieder zur aufrechten Haltung gelangt.

Menschen mit einer guten inneren Widerstandsfähigkeit verfügen über bestimmte Eigenschaften, um mit Schicksalsschlägen fertig zu werden. Dazu zählen:

• eine akzeptierende Haltung gegenüber dem, was passiert; eine unabänderliche Situation annehmen können
• eine zuversichtliche und optimistische Haltung gegenüber der Zukunft und dem Problem nach dem Motto: Das Leben geht weiter. Es werden wieder bessere Tage kommen. Ich kann mit dem, was mir widerfährt, fertig werden und darüber hinwegkommen.
• die Überzeugung, Einfluss nehmen zu können, etwas tun zu können, um die Lebenskrise zu meistern und die eigene Lage zu verbessern
• die Bereitschaft, Verantwortung für sich und sein Leben zu übernehmen
• sich nicht als Opfer sehen, sondern aktiv werden; sich fragen: Was könnte ich tun, um damit fertig zu werden?
• die Bereitschaft, Hilfe zu suchen und anzunehmen

Zwei Frösche in der Sahne (Fabel von Aesop): 
Kennen Sie die Geschichte mit den beiden Fröschen, die in einen Eimer voll Sahne fielen? Einer war hoffnungslos. Er hörte deshalb schon nach kurzer Zeit auf zu strampeln und ertrank. Der andere Frosch gab nicht auf. Er strampelte und strampelte, bis die Sahne zu Butter geworden war. Danach konnte er aus dem Eimer springen.
Fragen Sie sich: Wie können Sie in einer Krise aus Ihrem Eimer klettern?

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, emotional und psychisch widerstandsfähiger und belastbarer zu werden.

TIPP 1: Akzeptieren Sie, was geschehen ist und übernehmen Sie Verantwortung

Sich an sich verändernde Lebensbedingungen anpassen zu können ist eine sehr wichtige Fähigkeit, um überleben zu können – für Mensch und Tier.

Gewöhnlich ändern wir uns nicht gerne, und schon gar nicht, wenn Lebensumstände uns dazu zwingen. Das ist unbequem und anstrengend. Deshalb kämpfen wir erst einmal gegen die Veränderung an und wehren uns mit Händen und Füßen dagegen. Das ist normal und verständlich. Schließlich haben wir etwas verloren, das uns wichtig ist. Nach einer gewissen Zeit des Abschiednehmens und des Widerstandes müssen wir beginnen, uns an die veränderten Lebensbedingungen, Probleme und Krisen anzupassen, sonst zerbrechen wir an ihnen.

Der erste Schritt der Anpassung ist, die Veränderung als Teil des Lebens anzunehmen und zu akzeptieren. Etwas akzeptieren heißt, es loszulassen, aufhören, dagegen anzukämpfen. Wenn wir mit dem Schicksal hadern und dagegen ankämpfen, uns bemitleiden und andere anklagen, dann sind wir in der Opferrolle und verharren im Zustand des Leidens.

Erst, wenn wir sagen "Das gefällt mir nicht, aber es ist, wie es ist" können wir uns von dem Problem lösen und überlegen, was wir tun können, um damit fertig zu werden.

TIPP 2:Bemühen Sie sich um eine zuversichtliche und lebensbejahende Einstellung

Sie müssen kein unverbesserlicher Optimist werden und sich einreden, dass alles ganz großartig und wunderbar für Sie laufen wird. Das Leben verläuft nicht gradlinig. Man kann nicht ständig auf der Sonnenseite des Lebens stehen. „Shit happens“ – wie die Amerikaner sagen. Es genügt, wenn Sie sich eine Mut machende und Ihre Seele stärkende Haltung aneignen, die verhindert, dass Sie mutlos werden und resignieren.

Eine lebensbejahende Einstellung ist ein wichtiger Schutzfaktor für die Erhaltung der Gesundheit. Die Bewältigung einer Krise fällt leichter, wenn man akzeptiert, dass man durch die Wahl seiner Gedanken die Kontrolle über seine Gefühle hat. Mut machende und aufbauende Gedanken motivieren und die Chance, dass eintritt, was wir erwarten, steigt mit ihnen.

Selbsterfüllende Prophezeiung nennt man das in der Psychologie.

Beispiele für aufbauende Gedanken sind:

• Ich werde für dieses Problem eine Lösung finden.
• Das geht vorüber. Meine Lage wird sich wieder bessern.
• Ich werde darüber hinwegkommen und wieder Freude empfinden können.
• Ich habe die Kraft, dies durchzustehen. Werden Sie ein Ich-kann-Denker.
• Es gibt noch vieles in meinem Leben, was mir bleibt und was funktioniert.
• Wenn andere Menschen eine solche Situation bewältigt haben, kann ich das auch. 

Üben und trainieren Sie solche Mut machenden Gedanken, indem Sie sich diese immer wieder vor Augen halten. Sie werden anfänglich das Gefühl haben, sich etwas vorzumachen und zu belügen. Dieses Gefühl wird mit der Zeit schwächer und der Lebensmut kehrt zurück.

Mit dem Schicksal hadern und sich bedauern ist eine verständliche Reaktion, verbaut aber den Blick auf die Wege aus der Krise.

TIPP 3: Widerstandskraft trainieren: Schauen Sie auf die offenen Türen

Suchen Sie in einer Krise nach einem Ausweg, nach den offenen Türen, die Ihnen bleiben. Solange Sie leben, haben Sie Wahlmöglichkeiten – auch wenn diese eingeschränkt sind. Ihnen mögen die Alternativen, die Sie am liebsten wählen würden, nicht mehr zu Verfügung stehen.

Doch ganz sicher gibt es andere Wege, auf denen Sie weitergehen können. Erinnern Sie sich daran, dass Sie weiterhin Einfluss auf Ihren zukünftigen Lebensweg haben und machen Sie von diesem Einfluss Gebrauch!

TIPP 4: Erinnern Sie sich an positive Erfahrungen  – auch das macht sie psychisch widerstandsfähiger

Stärken Sie Ihr Vertrauen in die eigenen Kräfte, indem Sie sich an Ihre Erfolge und bisherigen Leistungen erinnern. Rufen Sie sich die schwierigen Situationen in Ihrem Leben in Erinnerung, die Sie bewältigt haben. Überlegen Sie sich, was Ihnen damals geholfen hat, und prüfen Sie, ob Ihnen diese Strategien auch heute helfen könnten.

TIPP 5: Werden Sie sich über Ihre Werte und Ziele klar

Formulieren Sie Ihre Werte und Zielvorstellungen ganz konkret. Was möchten Sie in Ihrem Leben erreichen? Welche Werte sind Ihnen wichtig: Familie, Karriere, Gesundheit, Abenteuer, Hilfsbereitschaft, persönliche Weiterentwicklung etc.?

Wenn Sie Ihre Werte vor Augen haben, dann fällt es Ihnen leichter, die Krise als Umleitung auf Ihrem Weg anzusehen. Manchmal sind die wichtigsten Werte gar nicht von der Krise betroffen. Beispielsweise kann eine Entlassung die Familie noch enger zusammenrücken lassen und man hat mehr Zeit für sie.

TIPP 6: Suchen Sie aktiv nach Lösungen

Lenken Sie Ihren Blick ganz bewusst darauf, wie Ihr Leben weitergehen könnte und welche Lösungen und Auswege möglich sind. Sammeln Sie möglichst viele Lösungswege – am besten schriftlich! Sprechen Sie mit Freunden darüber, wie diese Ihr Problem angehen würden. Lesen Sie Biografien von Menschen, die eine ähnliche Lage wie die Ihrige bewältigt haben. Schauen Sie sich zum Beispiel die bewundernswerten Leistungen behinderter Menschen an.

TIPP 7: Trainieren Sie Ihre Fähigkeit, Probleme zu lösen

Wagen Sie sich immer einmal wieder in neue, unbekannte Situationen, auch wenn Ihnen dabei etwas flau ist oder Sie sich unwohl und unsicher fühlen. Wenn Sie die Situation meistern und Ihre Probleme lösen, stärken Sie dadurch Ihr Selbstvertrauen und damit Ihre Widerstandsfähigkeit. 

TIPP 8: Suchen Sie Hilfe

Vertrauen Sie sich in der Krise Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner, Angehörigen und Freunden an. Bitten Sie diese um Hilfe. Wenn Sie von ihnen nicht die nötige Unterstützung erhalten, dann wenden Sie sich an einen Experten, etwa an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin oder Coach. Sie müssen nicht selbst für alles eine Lösung finden.

TIPP 9: Zeigen Sie Selbstmitgefühl, das stärkt Ihre psychische Belastbarkeit 

Mitgefühl für sich zu haben bedeutet, Verständnis zu haben für eigene Fehler und Schwächen, so verständnisvoll wie mit ein Freund mit sich selbst umzugehen. Also: keine Selbstverurteilung, keine Selbstkritik, keine Selbstablehnung im Sinne von „Ich bin ein Versager“. Wer Selbstmitgefühl hat, sorgt für sich und schaut, dass es ihm oder ihr gutgeht. Das ist gerade in einer Krise besonders wichtig.

TIPP 10: Sorgen Sie gut für Ihren Körper und steigern Sie Ihre physische Belastbarkeit

Versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden Nahrungsmitteln. Gönnen Sie ihm ausreichend Schlaf und Bewegung. Bewegung baut Stress ab. Körper und Seele sind ein Team. Wenn Sie sich körperlich schlecht fühlen, dann sind Sie weniger kreativ, weniger belastbar, weniger geduldig, weniger mutig und weniger hoffnungsvoll.