Emotionale Trigger: Wenn äußere Reize Krisen auslösen

Kennst du den Effekt, dass schon ein Geruch ausreicht, um Erinnerungen in dir zu wecken? Vielleicht denkst du sofort an gemütliche Abende zu Hause, wenn du den Duft von Milchreis oder Kartoffelsuppe in die Nase bekommst. Wir schwelgen meist gerne in Erinnerungen, doch manche würden wir auch lieber schnell wieder vergessen, nämlich dann, wenn sie mit Belastungen oder gar traumatischen Erlebnissen zu tun haben. Du bist aber deinen Triggern nicht hilflos ausgeliefert, sondern kannst lernen, besser mit ihnen umzugehen.

In unserem täglichen Leben werden wir von verschiedenen Reizen umgeben. Manchmal können bestimmte Reize starke emotionale oder psychische Reaktionen auslösen – dann werden sie als Trigger bezeichnet. Trigger sind also Ereignisse, Situationen oder Stimuli, die Erinnerungen an vergangene, negative Erfahrungen hervorrufen und damit unangenehme oder sogar belastende Reaktionen verursachen können. Das heißt: Nicht der Reiz an sich löst Angst, Stress oder Panik aus, sondern der Reiz erinnert an eine vergangene Situation, in der ein traumatisches Erlebnis stattgefunden hat.

Traumata und Trigger sind eng miteinander verbunden. Traumata entstehen durch schockierende oder lebensbedrohliche Ereignisse, bei denen eine Person sich sehr hilflos oder überwältigt fühlt. Solche Erfahrungen können tiefe seelische Wunden hinterlassen und das Nervensystem nachhaltig beeinflussen. Trigger sind also Reize, die diese traumatischen Erinnerungen aktivieren und die damit verbundenen Emotionen und Reaktionen auslösen können.

Ein Trigger ist sehr individuell, da jeder Mensch unterschiedliche Erfahrungen gemacht hat und auf verschiedene Weise darauf reagiert. Ein Geruch, ein Geräusch, Szenen in Büchern oder Filmen, ein Ort oder eine Situation können bei einer Person, die damit eine traumatische Erfahrung gemacht hat, starke Erinnerungen und Gefühle hervorrufen. Ein Trigger kann aber auch subtiler und weniger offensichtlich sein, wie eine bestimmte Körperhaltung oder ein Blick, der an das traumatische Ereignis erinnert.

Vielleicht hast auch du schon erlebt, wie es sich anfühlt, getriggert zu werden. Dieses Gefühl, dass plötzlich Erinnerungen und Bilder hochkommen, die du im Alltag gut verdrängt hattest – und du kannst nichts dagegen tun. Plötzlich wirst du emotional von der Wucht der Vergangenheit geradezu überwältigt, aufgrund eines Artikels, eines Postings, eines Films oder auch nur einer Aussage einer Freundin oder eines Freundes. Komplett kannst du Trigger nicht vermeiden – dennoch lesen wir inzwischen vermehrt von sogenannten Triggerwarnungen. Diese werden eingesetzt, wenn Texte, Videos, Bilder, Theaterstücke oder Filme gewisse Reize, also Trigger, beinhalten, die Flashbacks zu traumatischen Erlebnissen auslösen können. Solche Warnungen können hilfreich sein, wenn du bereits weißt, dass bestimmte Themen bei dir Erinnerungen wecken oder Gefühle auslösen. Denn dann kannst du selbst entscheiden, ob du dich stabil genug fühlst, etwas darüber zu lesen oder anzuschauen.

Auch der Begriff “Trigger” an sich wird oft falsch benutzt. So sprechen viele davon, getriggert zu sein, wenn sie sich an etwas Positives erinnern oder einfach nur wütend sind, ohne dass wirklich etwas Schlimmes vorgefallen ist. Das kann dazu führen, dass die Erfahrungen von traumatisierten Personen verharmlost werden. Deshalb ist es sinnvoll, nicht willkürlich davon zu sprechen, “getriggert” zu sein und zwischen Reiz und Trigger zu unterscheiden.

Eines ist in Momenten, in denen du dich getriggert fühlst, ganz wichtig: Selbstfürsorge und Akzeptanz.

In so einem emotionalen Moment brauchst du Unterstützung, damit du es schaffst, wieder Abstand zu gewinnen und nicht überwältigt zu werden. Sprich mit Menschen, denen du vertraust, über deine Gefühle und sorge gut für dich. Auch Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, mit Triggern besser umzugehen und mehr Platz für die positiven Seiten des Lebens zu schaffen.

Auch im Umgang mit Menschen, die gerade mit einem Trigger konfrontiert wurden und in eine emotionale Instabilität geraten, ist es wichtig, ihnen behutsam und liebevoll zu begegnen. Sich über jemanden lustig zu machen oder die Situation als „nicht so schlimm“ abzutun, verschlimmert das Befinden. Sei fürsorglich mit dir selbst und anderen, sodass die Überforderung schnell überwunden ist.

Damit du auf lange Sicht nicht immer wieder in die emotionale Überforderung gerätst und einen gesunden Umgang mit Triggern erlernst, hilft es, sich in ressourcenstarken Momenten Gedanken darüber zu machen, wie du stabil bleiben kannst, auch wenn du traumatische Dinge erlebt hast.

Tipp 1:Werde dir deiner persönlichen Trigger bewusst

Erkenne und identifiziere deine eigenen Trigger. Achte auf die Reaktionen deines Körpers und auf deine Emotionen, um zu erkennen, wann ein Trigger bei dir ausgelöst wird.

Tipp 2:Sorge gut für dich selbst

Finde gesunde Bewältigungsmechanismen, die zu dir passen. Vielleicht schöpfst du beim Meditieren, beim Sport, beim Tagebuchschreiben oder bei kreativen Ausdrucksformen Kraft und findest Stärke darin.

Tipp 3:Suche dir Unterstützung

Kommuniziere klar, wie es dir geht, und umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen und ernst nehmen. Auch eine Therapeutin oder ein Therapeut können dir helfen, mit Traumata und den damit verbundenen Triggern umzugehen und geeignete Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Tipp 4:Lerne, dich zu entspannen

Entspannungstechniken wie die tiefe Atmung, Progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen können dir helfen, die emotionale Intensität eines Trigger-Moments zu reduzieren und haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.

Tipp 5:Setze Grenzen

Erlaube dir, deine Grenzen zu setzen und dich vor potenziellen Triggern zu schützen. Sprich mit deinem Umfeld, wenn du bestimmte Auslöser vermeiden möchtest – gerade, wenn du dich emotional nicht stabil fühlst.

Mit diesen Tipps kannst du lernen, von Triggern nicht mehr überrascht und von ihnen überwältigt zu werden, sondern dich schnell wieder ans Steuer deines eigenen Lebens zu setzen.