Wie du deine Ziele erreichst

Viele Menschen wissen genau darüber Bescheid, was sie nicht mehr haben wollen, aber wenig oder nichts darüber, was sie erreichen möchten. Das ist so, als ob ein Segler lediglich wüsste, dass er aus dem Hafen fahren will, aber nicht, wohin er segeln möchte. So kann er weder den Kurs noch die Segel richtig setzen. Mit anderen Worten: Ob wir unser Ziel erreichen, hängt maßgeblich davon ab, wie wir es formulieren!

In diesem Beitrag geht es um diese Fragen:

• Warum sind Ziele wichtig?
• Wie schaffst du es, dein Ziel am besten zu formulieren?
• Wie kannst du deine Chancen erhöhen, dein Ziel zu erreichen?

Gotthold Ephraim Lessing sagte einmal: 

Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.

Bist du unzufrieden mit dir? Willst du etwas an deinen Einstellungen, deinen Gefühlsreaktionen oder deinem Verhalten verändern? Dann ist es wichtig für dich, dir ein konkretes Ziel zu wählen. 

Ein Beispiel vorweg: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt – wahrscheinlich machst du es wie die meisten Menschen und planst deinen Sommerurlaub schon früh und ganz genau: Du wählst ein Reiseziel aus, überlegst, wie deine Anreise aussehen soll und was du an deinen Urlaubsort mitnehmen möchtest. Vielleicht malst du dir auch schon vor Reiseantritt aus, wie schön es am Strand oder in den Bergen sein wird und wie gut du dich erholen wirst. 

Ziele geben uns die Richtung der Veränderung vor. Wenn wir ein Ziel haben, dann können wir überlegen, wie wir dorthin gelangen, was wir dazu benötigen und ganz konkret dafür tun müssen. Wir können uns Zwischenschritte formulieren. Außerdem können wir dadurch auch feststellen, wann wir vom Weg abkommen, und uns dann wieder korrigieren.

Indem wir uns vorstellen, wie gut es uns nach Erreichen des Ziels gehen wird, bekommen wir Energie und Durchhaltevermögen. Und schließlich wissen wir auch ganz genau, wann wir an unserem großen Ziel angelangt sind und stolz auf uns sein können.

Vielleicht denkst du: "Ein Ziel zu finden und zu formulieren, ist doch ganz einfach." Ganz so einfach ist es nicht. Gerade bei der Zielformulierung können wir viele Fehler machen. Viele Menschen haben zwar große Vorsätze, können sie aber nicht erfüllen bzw. einhalten, weil sie sich nicht überlegen, wie sie das konkret anstellen wollen. Wie muss ein Ziel aussehen, damit du es erreichen wirst? Dafür gibt es 6 Regeln:

Das bedeutet, dass dieses Ziel für dich erreichbar sein soll. Ein zu großes Ziel führt dazu, dass du bald aufgibst. Beispiele dafür sind die folgenden Ziele von Klientinnen und Klienten: "Ich will mich nie mehr verletzt fühlen …", "Ich will mich nie mehr abgelehnt fühlen …", "Ich möchte meine Kinder nicht mehr anschreien", "Ich möchte mich nicht mehr unter Druck setzen", "Ich möchte immer gut drauf sein." Das Problem an diesen Aussagen ist, dass sie 1. unrealistische Ziele beinhalten und 2. negativ formuliert sind. 

1. Wählen wir ein zu hohes Ziel, ist auch der Druck und die Wahrscheinlichkeit hoch, dass wir sie nicht erreichen können. Und das führt dazu, dass wir von uns enttäuscht sind. Wir laufen Gefahr, uns als Versager:in einzuschätzen und uns infolge der Erfahrung des Scheiterns nicht mehr um eine Veränderung zu bemühen.

2. Negativ formulierte Ziele, die eine Verneinung beinhalten, sind nicht geeignet, weil unser Gehirn sich keine Verneinung vorstellen kann. Oder wie sieht es bei dir aus, wenn ich dich auffordere, jetzt nicht an einen blauen Bären zu denken? Höchstwahrscheinlich siehst du zunächst einen blauen Bären, bis du dich daran erinnerst, dass du dir keinen blauen Bären vorstellen sollst. Dann musst du dich erst mühsam auf die Suche danach machen, woran du stattdessen denken möchtest – vielleicht an einen roten Bären oder an einen Elch?

Der Weg, negative Ziele zu formulieren und erreichen zu wollen, ist für unsere Psyche sehr umständlich und erfordert Zeit. Wenn du stattdessen konkret und positiv formulierst, was du erreichen möchtest, ersparst du deinem Gehirn zum einen die umständliche Suche, zum anderen bist du viel schneller handlungsfähig. Wenn du dir ein positiv formuliertes Ziel vorstellst, dann tust du dir auch leichter darin, dich zur Übung und zum konkreten Handeln zu bewegen.

Realistisch und positiv formuliert sind etwa folgende Ziele:

• "Ich möchte in der Situation xy ruhig, gefasst, souverän oder selbstsicher reagieren."
• "Ich möchte in der Situation xy zunächst ruhig überlegen, wie ich reagieren möchte."
• "Wenn ich aus dem Gleichgewicht gerate, möchte ich schneller wieder gelassen und ruhig werden und meine Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Situation wenden."
• "Ich möchte mich in der Situation xy selbst annehmen, wenn andere mich ablehnen."
• "Ich möchte mir in der Situation xy zuerst überlegen, ob es wirklich in meinem Interesse ist, bevor ich ja sage."
• "Ich möchte täglich etwas tun, was mir Spaß macht und guttut."

Verzichte auf Wörter wie "immer" oder "nie". Sobald du diese Wörtchen verwendest, wird das Ziel unrealistisch. Du arbeitest daran und tust alles dafür, um deinen Wünschen entsprechend zu reagieren. Dennoch wirst du ab und zu wie früher reagieren.

Wenn du dir ein Ziel auswählst, achte darauf, dass du es selbst kontrollieren kannst. Du hast keinen Einfluss darauf, was dein Gegenüber, dein Freundin, dein Partner, dein Chef, die Arbeitskollegin oder dein Mitarbeiter tut. Ziele wie: "Ich möchte, dass mein:e Partner:in mich nicht mehr kritisiert", "Ich möchte, dass andere mir nicht mehr so weh tun" oder "Ich möchte, dass andere mich fair behandeln" kannst du nicht erreichen, weil die anderen und nicht du, sich dafür ändern müssen. Du kannst sie aber nicht ändern.

Ein gut formuliertes Ziel nützt dir nichts, wenn du keine Vorstellung davon hast, wie du es erreichen kannst. Die Fragen lauten also: 

• Was brauche ich, um mein Ziel erreichen zu können?
• Was muss ich Hilfreiches denken oder tun, um mein Ziel zu erreichen?

Es kann auch helfen, bei anderen nachzufragen, die dein Ziel bereits erreicht haben. Beispielsweise: "Was tust du, um ruhig zu bleiben?", "Was denkst du, um keine Angst zu empfinden?"

Das Ziel einer Klientin sah beispielsweise so aus: "Ich möchte gelassen bleiben, wenn mein Partner nicht mit mir ins Kino gehen möchte. Ich denke in Zukunft: Kino interessiert ihn nicht. Das hat nichts mit mir zu tun. Ich gehe alleine oder frage eine Freundin."

Ein anderer Klient hatte folgendes Ziel: "Ich möchte täglich mit dem Auto zur Arbeit fahren. Ich erinnere mich daran, dass ich das Autofahren beherrsche. Wenn ich in einen Stau gerate, mache ich eine Atemübung."

Setze deine guten Absichten in konkretes Verhalten um. Das gelingt am leichtesten, wenn du genau festlegst, wann und in welchen Situationen du das Verhalten üben willst. Beispielsweise könnte ein Ziel so aussehen: "Ich möchte andere Menschen ansprechen. Bei jedem Einkauf im Supermarkt spreche ich die Kassiererin oder jemanden, der in der Schlange wartet, an. Mindestens dreimal die Woche gehe ich zum Einkaufen." 

Hier noch ein weiteres Ziel eines Klienten von mir: "Ich möchte in meinem Bürogebäude täglich morgens und abends den Aufzug nehmen, um in meine Etage zu gelangen."

Auch wenn wir uns noch so sehr vornehmen, einen bestimmten Vorsatz einzuhalten, müssen wir damit rechnen, dass wir ihn ab und zu brechen. Wir gehen nicht in die Situation oder verhalten uns nach unserem alten negativen Verhaltensmuster. Dann ist es gut, wenn wir uns bereits für diese Situation eine Lösung zurechtgelegt haben. Du kannst beispielsweise  später am Tag deine Übung nachholen oder am nächsten Tag doppelt so lange trainieren.

Überlege dir, was bei der Umsetzung dazwischen kommen könnte und wie du verhindern kannst, dass du dein Ziel aufgibst.

Ein gutes Ziel sieht so aus: "Ich möchte mich in der bestimmten Situation in einer bestimmten Weise fühlen und in einer bestimmten Weise verhalten. Wenn ich in der Situation bin, denke und tue ich Folgendes ..."

Tipp 1: Schreibe dein Ziel auf

Am besten hängst oder legst du den Zettel, auf dem dein Ziel notiert ist, an einen Platz, auf den du häufig schaust. Besser noch platzierst du viele Zettel mit deinem Ziel an Orten, an denen du dich häufig aufhältst, zum Beispiel auf dem Armaturenbrett deines Autos oder an der Toilettentür. Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du dabei bleibst, auf das Ziel hinzuarbeiten.

Tipp 2: Unterteile dein Ziel in Zwischenschritte

So hast du häufiger ein Erfolgserlebnis und erlebst weniger Frust.

Tipp 3: Starte sofort mit der Umsetzung deines Ziels

Warte nicht darauf, bis du dich danach fühlst, zu beginnen. Gewöhnlich wartest du dann vergebens. Deine Motivation wird kommen, wenn du dein Ziel angehst.

Tipp 4: Wähle ein Ziel nach dem anderen

Wenn du dir zu viele Ziele auf einmal vornimmst, dann kommst du mit keinem richtig voran. Deine Energie verteilt sich auf mehrere Ziele. Du hast dann auch immer den Eindruck, nichts erreichen zu können. Entscheide dich deshalb zunächst für ein Ziel – wie klein es auch immer sein mag. Wenn du das erreicht hast und dein neues Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, dann starte mit dem nächsten Ziel.

Tipp 5: Erstelle eine Gewinn-Verlust-Rechnung

Jede unserer Verhaltensweisen hat einen Sinn. Wir wählen sie, weil wir etwas dadurch gewinnen. Manchmal helfen uns Verhaltensweisen kurzfristig, aber schaden uns langfristig. So hilft uns die Vermeidung einer Situation, die uns Angst macht, kurzfristig, wir empfinden unsere Angst dann zu diesem Zeitpunkt nicht. Auf lange Sicht werden wir aber immer unselbstständiger. Wenn du ein neues Ziel wählst, ist es deshalb wichtig, genau zu überlegen, wie die kurz- und langfristigen Konsequenzen dieser Veränderung aussehen. 

Beantworte folgende Fragen und schreibe die Antworten am besten in deinem Lebensfreude-Tagebuch auf:

• Welchen Verlust oder welche Nachteile würde eine Veränderung deiner Gefühle und deines Verhaltens kurzfristig und langfristig für dich und andere Menschen haben?
• Welchen Gewinn oder welche Vorteile würde eine Veränderung deiner Gefühle und deines Verhaltens kurzfristig und langfristig für sich und andere Menschen haben?

Eine Klientin, deren Ziel es war, häufiger nein zu sagen, wenn andere etwas von ihr erwarteten, hat dabei Folgendes herausgefunden:

Meine Nachteile sind:
Wenn ich häufiger nein sage, werden sich manche Menschen vielleicht über mich ärgern. Es gibt vielleicht mehr Konflikte. Ich fühle mich vielleicht abgelehnt.

Meine Vorteile sind:
Wenn ich häufiger nein sage, dann werden andere mich eher achten. Ich bekomme mehr meiner Bedürfnisse erfüllt. Ich brauche mich nicht mehr über mich zu ärgern. Ich fühle mich nicht mehr als Opfer. Ich bin stolz auf mich, für meine Bedürfnisse einzutreten. Andere wissen dann eher, wo sie an mir dran sind.

Wenn du in deiner Gewinn-und-Verlust-Rechnung mehr Vorteile als Nachteile findest, dann lohnt es sich für dich, dein Ziel anzustreben. Ruf dir die Vorteile dann immer wieder in Erinnerung, das stärkt dein Durchhaltevermögen und deine Motivation. Findest du zunächst mehr Nachteile als Vorteile, könntest du überlegen, ob und wie du die möglichen Nachteile abschwächen könntest.

Tipp 6: Trainiere dein neues Verhalten auch in der Fantasie

Du kannst dir dein neues Denken und Verhalten erheblich schneller aneignen, wenn du es dir häufig in Gedanken und in Bildern ausmalst. Unser Gehirn kann nämlich nicht unterscheiden, ob wir etwas in der Fantasie oder in der Realität üben. Für unsere Psyche ist beides Übung. Näheres zum Mentalen Training findest du in den Selbsthilfe-Informationen Mentales Training.

Tipp 7: Mach dir über deinen Übungsverlauf Notizen

Es kann belohnend für dich sein, dir zu notieren, was du für dich tust und welche Erfolge du erzielt hast. Im Rückblick ist es außerdem spannend, die Veränderungen konkret vor sich zu sehen.

Notiere also,

• wann du übst,
• was du übst,
• wie du dich dabei gefühlt hast,
• was hilfreich war und
• was du in Zukunft anders machen möchtest.

Du kannst deine Gefühle dabei auf einer Skala von 0 (neutral, kein Leiden) bis 10 (stärkstes negatives Gefühl) einordnen. Wenn alles gut läuft, würden am Anfang viele Zehner auf deiner Liste stehen, später mehr Fünfer und irgendwann vielleicht auch Nuller.

Tipp 8: Lobe dich für jede Übung

Leider sind die meisten von uns eher darauf konzentriert, sich Fehler vorzuwerfen, als sich für ihren Einsatz zu loben. Aber auch als Erwachsene lernen wir leichter und besser, wenn wir ein Lob hören. Also vergiss nicht, dich für jeden Einsatz zu loben – selbst, wenn es nicht so gut gelaufen ist. Dann zumindest für dein Bemühen. Du kannst dich auch ab und zu mit etwas Schönem verwöhnen. Leg hierzu fest, wann du dich verwöhnen willst, zum Beispiel wenn du eine Woche oder 14 Tage lang geübt haben.

Tipp 9: Mal dir aus, dass es dir nach der Veränderung besser geht

Wir alle möchten uns verbessern. Wenn uns am Ende ein Vorteil oder Gewinn erwartet, bringen wir bereitwilliger unseren Einsatz. Also mal dir möglichst lebendig aus, was nach deiner Veränderung besser für dich sein wird: Bist du dann stolz auf sich? Kommst du mit anderen besser zurecht? Werden andere dich dafür bewundern? Bist du deinen Kindern dann ein gutes Vorbild? Hast du mehr Selbstbewusstsein? Hast du beruflich mehr Erfolg? Fühlst du dich wohler in deinem Körper?

Tipp 10: Bereite dich auf Hänger und Stillstand vor

Veränderungen verlaufen gewöhnlich nicht gradlinig. Lies deshalb dazu den Beitrag Fortschritt, Stillstand, Rückfall beim Ändern von Gewohnheiten.

Tipp 11: Sei geduldig mit dir

Jeder kleine Schritt zählt. Viele kleine Schritte führen auch zu einem großen Ziel und können einen großen Einfluss auf dein Leben haben. An dieser Stelle bleibt es nun deine Aufgabe, dir ein Ziel zu wählen, das du gerne erreichen möchtest.

Tipp 12: Hab den Mut, dein Ziel aufzugeben, wenn du es nicht mehr erreichen kannst

Manchmal ist es klüger, ein Ziel aufzugeben, statt krampfhaft an ihm festzuhalten. Entscheidungshilfen dafür findest du im Beitrag Loslassen oder durchhalten?