Umgang mit Prüfungsangst und Prüfungsstress

Tipps für den Umgang mit schriftlichen und mündlichen Prüfungen, die Überwindung starker Prüfungsangst und die Vermeidung eines Blackout.

Prüfungen sind ein fester Bestandteil des Lebens. Als Schüler, Student und in der Ausbildung zum Beruf kommt man nicht um Prüfungen herum.

Jeder, der eine schriftliche oder mündliche Prüfung macht, hat Lampenfieber und Prüfungsangst. Das ist normal.

Selbst Schauspieler mit großer Berufserfahrung haben Angst, zu versagen und sich zu blamieren.

Ein gewisses Maß an Angst und Nervosität ist hilfreich und notwendig.

Ohne Angst vor einer Prüfung würde man die Prüfung auf die leichte Schulter nehmen, sich deshalb nur ungenügend vorbereiten und so die Prüfung aufgrund ungenügender Vorbereitung vermasseln.

Schädlich ist Prüfungsangst nur dann, wenn diese so stark ist, dass sie einen enormen (körperlichen und mentalen) Prüfungsstress verursacht, der sich negativ auf die Prüfungsvorbereitung, die Prüfungssituation, die Konzentration und das Gelernte auswirkt.

Starke Prüfungsangst und Versagensängste werden von unangenehmen körperlichen Symptomen begleitet:

• Herzrasen, Herzklopfen, Schwitzen, Zittern,
• Mundtrockenheit,
• Enge oder Kloß im Hals (man bekommt kein Wort heraus),
• Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Harndrang
• Schwindel, Unsicherheits- und Benommenheitsgefühle,
• Hitzewallungen oder Kälteschauer,
• Taubheit oder Kribbelgefühle in den Extremitäten.

Diese körperlichen Symptome machen es jedem Prüfling schwer, sich mental auf die Prüfung zu konzentrieren und beeinträchtigen so die Konzentration und begünstigen einen Blackout.

Unser Gehirn arbeitet bei einem mittleren Erregungszustand optimal, wenn wir also weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in Prüfungen gehen.

Bei großer Anspannung ist die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen blockiert und es kommt zum gefürchteten Blackout, der Leere im Kopf.

Ein mentaler Blackout(Filmriss, Leere im Kopf) durch starken Prüfungsstress lässt sich vermeiden.

Malen wir uns vor einer mündlichen oder schriftlichen Prüfung aus,

• wie wir zitternd und stotternd vor dem Prüfer stehen und uns nichts einfällt,
• suggerieren wir uns vor der Prüfung, dass wir unbedingt gut sein und die Prüfung auf jeden Fall bestehen müssen,
• dass es eine Katastrophe wäre, durch die Prüfung zu fallen,

dann versetzen wir unseren Körper in einen starken Erregungs- und Stresszustand: wir haben Bauchschmerzen, leiden vielleicht unter Schlafstörungen und haben panische Angst.

Diese starke innere Erregung blockiert das Denkvermögen und führt so zu dem gefürchteten Blackout in der Prüfungssituation.

Den Blackout verhindern und den Prüfungsstress reduzieren können wir nur, wenn wir trainieren, solch angsterzeugende Gedanken und Horrorfantasien durch eher gelassene und zuversichtliche Gedanken zu ersetzen.

Hier einige negative Gedanken, die große Prüfungsangst und damit starken Prüfungsstress hervorrufen und die dazugehörigen zuversichtlichen Gedanken.

Angstauslösender Gedanke
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist alles aus. Durchfallen wäre eine Katastrophe.

Hilfreiche Gedanken
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, doch ich habe noch weitere Möglichkeiten. Ich könnte damit leben, durch die Prüfung zu fallen, auch wenn das sehr unangenehm wäre.

Angstauslösender Gedanke
In der Prüfung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Das wäre megapeinlich.

Hilfreiche Gedanken
Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren lernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich gut vorbereite. Meine Denkblockade wird sich nach kurzer Zeit wieder auflösen, wenn ich ein paar Mal tief durchatme und mich kurz entspanne.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf keinen Fehler machen. Eine falsche Antwort und alles ist aus.

Hilfreiche Gedanken
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen einer unbeantworteten Frage oder einer falschen Antwort bestehe die Prüfung dennoch.

Angstauslösender Gedanke
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.

Hilfreiche Gedanken
Das ist eine maßlose Übertreibung. Ich versage in einer einzigen Situation in meinem Leben. Ich kann die Prüfung wiederholen.

Wenn Sie dazu neigen, innerlich einen "Katastrophenfilm" ablaufen zu lassen, indem Sie sich z.B. sehen, wie Sie zitternd und stotternd vor dem Prüfer stehen oder durch die Prüfung fallen, dann schreiben Sie ein Erfolgsdrehbuch.

Stellen Sie sich möglichst konkret und so oft wie möglich vor, wie Sie die Rolle des erfolgreichen Prüflings spielen, der ruhig und selbstsicher vor dem Prüfer steht, die Prüfungsfragen beantworten, alle Aufgaben lösen und den Prüfer von seiner Leistung überzeugen kann.

Dieses mentale Training, täglich bis zum Prüfungstag durchgeführt, hilft Ihnen, gelassener in die mündliche Prüfung zu gehen.

Wichtig zu wissen: Es nützt nichts, einen Tag vor der mündlichen oder schriftlichen Prüfung mit dem mentalen Training zu beginnen.

Dann ist die Nervosität und Anspannung schon so groß, dass Sie diese nicht mehr in den Griff bekommen.

Mehr zum Thema Mentales Training.

Ein Blackout wird durch starke psychische Anspannung hervorgerufen, bei der das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird.

Dieses Hormon beeinträchtigt die Erinnerung an das Gelernte.

Es gilt also, die Ausschüttung des Cortisols zu unterbinden. Das gelingt sehr gut durch eine Entspannungsübung.

Deshalb möchte ich Ihnen eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung in Form einer Atemübung zeigen, die Sie kurz vor der Prüfung einsetzen können.

Diese hilft Ihnen, gelassener in die mündliche Prüfung zu gehen.

Im Zustand der Entspannung ist es unmöglich, Angst zu haben. Deshalb ist das Erlernen eines Entspannungsverfahrens ebenso wichtig wie eine gute Prüfungsvorbereitung und das Lernen des Prüfungstoffes.

Ein ausgezeichnetes Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Trotz guter mentaler und stofflicher Prüfungsvorbereitung kann es passieren, dass Sie in der mündlichen Prüfung "ein Brett vor dem Kopf haben".

Erwidern Sie dann dem Prüfer: "Ich habe gerade den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals."

Reden Sie sich innerlich gut zu, etwa in der Art: "Bleib ruhig und atme tief durch. Du musst nicht alles wissen. Du bist sicher."

Sie könnten den Prüfer auch bitten, diese Frage zurückzustellen und Ihnen eine andere Frage zu stellen.

Keine Angst: Prüfer wissen, unter welch enormem psychischen Druck und Stress Prüfungskandidaten stehen und haben für solche Bitten in der Regel Verständnis.

Denken Sie daran: Angst im allgemeinen und Prüfungsangst im besonderen sind normale Reaktionen.

Es geht nicht darum, kein Lampenfieber zu haben oder nicht mehr nervös zu sein.

Es geht darum, die Prüfungsangst nicht so stark werden zu lassen, dass diese Sie lähmt und unfähig macht, Ihr Wissen und den gelernten Stoff in der Prüfung abzurufen.

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