Wie wir Niederlagen bewältigen und in Erfolge verwandeln können

Mit Niederlagen und (beruflichen) Misserfolgen umgehen zu können, ist eine wichtige Voraussetzung, um persönlich und beruflich voranzukommen. Nur durch sie können wir lernen und es nächstes Mal besser machen. Selbst die erfolgreichsten Menschen scheitern häufig. Wenn wir Erfolg haben wollen, dann ist es wichtig, dass wir uns von Misserfolgen nicht entmutigen lassen und mit ihnen konstruktiv umgehen können.

Wie wir mit Niederlagen umgehen, hat einen großen Einfluss auf unsere persönliche und berufliche Entwicklung. Resignieren wir, beginnen wir aufgrund des Scheiterns an uns selbst und unseren Fähigkeiten zu zweifeln, dann verbauen wir uns die Chance, aus unseren Fehlern zu lernen und so unsere Niederlage doch noch in einen Erfolg zu verwandeln.

Zig Ziglar, ein amerikanischer Motivationstrainer, sagte:

Du bist der einzige Mensch, der dich auf Dauer von etwas abhalten kann. Andere können dich nur vorübergehend stoppen.

Im Folgenden findest du 20 Strategien und Tipps, die dir helfen können, Niederlagen und Misserfolge besser zu verkraften und dich selbst wieder aufzubauen, so dass du dein vermeintliches Scheitern doch noch in einen Erfolg verwandeln kannst. Es gilt immer die Erkenntnis:

Wer keine Fehler macht, lernt nicht. Wer nicht lernt, verändert sich nicht. Wer sich nicht verändert, wächst nicht.

TIPP 1: Gestehe dir deine Niederlage ein

Für die meisten Menschen ist es sehr schmerzhaft, ihre Niederlagen genau zu betrachten und sich Fehler einzugestehen. Wir neigen deshalb dazu, eine Niederlage zu leugnen und nicht wahrhaben zu wollen. Wir haben die Tendenz, uns als Opfer zu fühlen, die Schuld auf andere Menschen oder das Schicksal zu schieben, mit dem Schicksal zu hadern. Doch solange wir verleugnen, können wir nicht aus unseren Fehlern lernen und sie nicht korrigieren. Der erste Schritt auf dem Weg zu einem positiven Umgang ist deshalb, dir die Niederlage, den Misserfolg oder Fehler einzugestehen.

TIPP 2: Lass Gefühle der Angst, Wut und Enttäuschung zu

Immer dann, wenn sich unsere Erwartungen nicht erfüllen, machen sich in uns negative Gefühle wie Angst, Wut, Trauer, Enttäuschung und Schuld breit. Wir können diese Gefühle nicht vermeiden und sollten uns die Erlaubnis geben, sie zu spüren. Das Gelingen ist manchmal das Endresultat einer ganzen Reihe missglückter Versuche.

Für eine befristete Zeit ist es heilsam, diese Gefühle auszuleben. Wenn wir sie unterdrücken und sie nicht wahrhaben wollen, neigen sie dazu, bestehen zu bleiben. Gespräche mit Freund:innen, aber auch das Führen eines Tagebuches können es uns erleichtern, unsere Gefühle auszudrücken. Auch können wir unseren Gefühlen kreativ Ausdruck verleihen, indem wir z. B. Bilder malen oder mit Ton modellieren. Such dir deshalb einen Weg, deine Gefühle der Enttäuschung, Verzweiflung, Wut, Angst, Einsamkeit, auszudrücken.

TIPP 3: Analysiere die Situation objektiv

Wir gehen sehr unterschiedlich mit Fehlern um. Nicht jede und jeder von uns hat in diesem Prozess hilfreiche Strategien entwickelt. Die einen schieben die Verantwortung für Ereignisse von sich weg. Andere geben sich die Schuld, ohne überhaupt verantwortlich zu sein. 

Der beste Weg ist, uns um eine objektive Analyse der Situation zu bemühen. Wir müssen herausfinden, wie es zu der Niederlage kam. Hilfreiche Fragen sind:

• Was ist mein Anteil, der zum Scheitern beigetragen hat?
• Welche Faktoren, die ich nicht steuern konnte, haben bei meiner Niederlage mit hineingespielt?
• Was kann ich in Zukunft besser machen? Wie kann ich den Fehler in Zukunft vermeiden?

Den eigenen Beitrag und äußere Einflüsse auseinanderzuhalten ist deshalb so wichtig, weil wir nur unser eigenes Verhalten hundertprozentig beeinflussen können. Andere Menschen, die Umwelt, wirtschaftliche Entwicklungen, Naturereignisse etc. können wir nicht steuern und auch meist nicht vorhersehen.

Beginne gleich jetzt damit, die Analyse deines Scheiterns schriftlich festzuhalten.

TIPP 4: Gib dein Selbstmitleid auf

Selbstmitleid und sich die meist seelischen Wunden zu lecken, tut für kurze Zeit ganz gut. Doch das hält uns geistig und seelisch in der schmerzhaften Situation. Dauerhaft blockiert uns Selbstmitleid, die Situation objektiv zu analysieren, aus den Fehlern zu lernen und wieder aktiv zu werden. Die Umwelt wird sich von uns zurückziehen oder uns gegenüber aggressiv werden, wenn wir immer nur über unser Elend klagen und uns als Opfer der Umstände oder von anderen sehen und darstellen. Auch andere Menschen machen Fehler und geraten in Krisen. Akzeptiere deshalb, dass auch guten Menschen (wie dir) ab und zu Schlechtes widerfährt.

TIPP 5: Übe konstruktive Selbstkritik, vermeide aber Schuldgefühle

Die meisten von uns wurden dazu erzogen, uns bei Misserfolgen mit Schuldgefühlen zu bestrafen. Mit Vorwürfen wie „Ich hätte nicht ...“, „Wie konnte ich nur ...“ oder „Warum habe ich nicht, ich hätte doch ....“ zermartern wir uns das Gehirn. Die Folge ist: Wir fühlen Wut und Hass uns gegenüber und unser innerer Kritiker lässt kein gutes Haar an uns. Schuldgefühle sind jedoch völlig überflüssig. Unsere Fehler machen wir durch Selbstvorwürfe nicht ungeschehen. Schuldgefühle helfen nicht unbedingt dabei, unsere Fehler zu korrigieren. Vor weiteren Fehlern in der Zukunft können sie uns auch nicht unbedingt schützen. 

Statt uns mit Schuldgefühlen zu quälen, sollten wir uns darum bemühen, unsere Fehler zu erkennen, und überlegen, wie wir sie korrigieren und in Zukunft vermeiden können. Fehler machen uns nicht zu einem Menschen, den man verachten muss. Fehler sind menschlich. Wir werden Fehler machen, solange wir leben, weil wir unwissend und unvollkommen zur Welt kommen. Wir sollten uns deshalb unsere Fehler verzeihen. Wir brauchen unsere Fehler nicht gutheißen, sollten uns aber mit unseren Fehlern akzeptieren. Unterbrich deshalb deine Selbstvorwürfe mit der Einstellung: Ich bin bereit zu akzeptieren, dass es so gelaufen ist. Ich habe getan, was mir zum damaligen Zeitpunkt möglich war.

TIPP 6: Erhalte dir deine Selbstachtung

Vermeide es, in "Alles-oder-nichts"-Begriffen zu denken. Wir neigen dazu, uns entweder als Gewinner:innen oder Verlierer:innen zu sehen. Eine Niederlage macht uns dann in unseren Augen zu einer Versagerin oder einem Versager, ein Erfolg zu einer Siegerin oder einem Sieger. Besonders problematisch ist diese Denkweise, wenn wir uns nach einer Niederlage vollkommen abwerten, uns in Frage stellen und alles übersehen, was wir bisher erfolgreich bewältigt und uns aufgebaut haben. Wenn wir uns bewusst bemühen, können wir meist sogar noch bei der Niederlage Teilbereiche entdecken, in denen wir richtig und erfolgreich gehandelt haben. Suche also bewusst nach dem, was du Positives an dem konkreten Ereignis sehen könntest. Oder aber erinnere dich an deine Erfolge in der Vergangenheit.

TIPP 7: Entwickle eine "Jetzt-erst-recht"-Haltung

Nach einer Niederlage sind wir gefährdet, unsere Lage als aussichtslos zu sehen. Wir sehen uns als unfähig an und glauben, dass auch andere uns für unfähig halten. Deshalb müssen wir unsere innere Widerspruchskraft stärken: Eine Niederlage bedeutet nicht, dass wir immer wieder eine Niederlage haben werden. In uns steckt mehr als das, was wir in dieser einen Situation gezeigt haben. Wenn andere es schaffen, können wir es auch schaffen wieder aus der Krise zu kommen. Erinnere dich also ganz bewusst an Situationen in der Vergangenheit, in denen du eine Krise erfolgreich gemeistert hast.

TIPP 8: Suche dir Verbündete

Viele von uns haben gelernt, sich für Fehler und Misserfolge zu schämen. Wir würden uns am liebsten unter der Decke vergraben oder den Kopf in den Sand stecken. Dadurch nehmen wir uns aber die Chance für Unterstützung von außen und missachten uns selbst. Wenn wir uns öffnen, werden wir erfahren, dass auch andere Menschen Fehler gemacht haben. Wer keine Fehler macht, der riskiert nichts. Es gibt Selbsthilfegruppen oder auch Therapeut:innen, bei denen oder mit denen wir gefahrlos reden können. Isoliere dich also nicht. Verstecke und verschweige deine Niederlage nicht, sondern geh aktiv auf Freund:innen zu. Du kannst auch eine Selbsthilfegruppe besuchen oder dich mit anderen in einem Online-Forum austauschen.

TIPP 9: Erwarte nicht von allen Unterstützung

Die Umwelt reagiert sehr unterschiedlich auf Misserfolge. Da gibt es Menschen, die sich an den Misserfolgen anderer erfreuen, beispielsweise weil sie sich damit selbst aufwerten und eigene Fehler besser akzeptieren können. Es gibt Menschen, die immer wieder auf unserem Fehler herumhacken und uns damit manipulieren wollen. Es gibt Menschen, die es ohnehin und von vornherein besser wussten und sich damit brüsten. Wir müssen deshalb darauf vorbereitet sein, von anderen nicht unterstützt zu werden. Eine Waffe dagegen ist ein gesundes Selbstbewusstsein. Verzeihe dir selbst deine Fehler. Betrachte diese als eine menschliche, ja liebenswerte Seite von dir. So kann dir die Spötterei anderer weniger anhaben.

TIPP 10: Schau nach vorne und suche neue Ziele

Wir dürfen nicht dabei stehenbleiben, immer nur in die Vergangenheit zu sehen. Alles Hadern und Vorwerfen bringt uns nicht weiter. Nach einer umfassenden Analyse unserer Situation ist es sinnvoll, den Blick nach vorne zu richten. Stelle dir deshalb die Fragen: „Welche Möglichkeiten habe ich jetzt? Welche neuen Ziele möchte ich mir setzen?“ Denk daran:

Selbst wenn Plan B nicht funktioniert, es gibt noch andere Buchstaben im Alphabet.

TIPP 11: Suche dir Vorbilder

Neben persönlichen Gesprächen können wir uns aus Ratgeberbüchern und Vorträgen aufbauende Worte und neue Kraft holen. Menschen, die bereits eine ähnliche Krise überwunden haben, können uns ein positives Vorbild sein und Mut machen. 

TIPP 12: Lenke deinen Blick auf deine Stärken

Ein Misserfolg nimmt zunächst einmal unsere gesamte Energie und Gedankenkraft in Anspruch. Wir können nur noch an dieses Ereignis denken. Dadurch fühlen wir uns schlecht und minderwertig. Um unser Selbstvertrauen zu stärken und wieder neue Tatkraft aufzubauen, müssen wir unseren Blick bewusst auf unsere positiven Seiten lenken. Beantworte dir deshalb die folgenden Fragen:

• Wo habe ich in der Vergangenheit Erfolge erlebt?
• Welche Stärken, positiven Eigenschaften und Fähigkeiten habe ich? 

Schreibe die Eigenschaften und Erfolge auf und lies deine Notizen immer wieder durch.

TIPP 13: Pflege dein Äußeres und achte auf die Ernährung

Wenn wir uns schlecht fühlen, dann sieht man uns das meist an. Wir haben keine Kraft, uns um unser Äußeres und die Ernährung zu kümmern. Wir nehmen ab oder drastisch zu. Unsere Kleidung ist lieblos zusammengestellt, wir wirken vielleicht auch leicht ungepflegt. Unsere äußere Erscheinung hat wiederum Auswirkungen auf unser Selbstwertgefühl, unsere Ausstrahlung, Energie und auch auf die Reaktion der Umwelt. Ein heruntergekommener, schlampig gekleideter Mensch wird weniger freundlich behandelt. Wir sollten deshalb auf unser Äußeres achten. Zeig dir selbst Achtung und Wertschätzung, indem du dich sorgfältig zurechtmachst und dich gesund ernährst – auch wenn dir nicht danach ist.

TIPP 14: Meide Beruhigungstabletten und Alkohol

Wut, Enttäuschung und Trauer sind unangenehme Gefühle, die wir alle nicht gerne spüren. Deshalb greifen viele Menschen zu Suchtmitteln, um sich zu betäuben und nicht mehr an den Misserfolg denken zu müssen. Der Nachteil an dieser Strategie ist, dass wir bei Nüchternheit unser Problem wieder vor Augen haben und erneut zu Suchtmitteln greifen müssen. Mit der Zeit entwickelt sich eine Gewöhnung an das Suchtmittel und die Gefahr einer Abhängigkeit wird immer größer. Drück deshalb deine Gefühle auf anderen Weg aus und arbeite daran, diese wieder in positive Gefühle umzuwandeln.

TIPP 15: Scheue dich nie, fachlichen Rat einzuholen

Viele Menschen schämen sich so stark für ihren Misserfolg oder Fehler, dass sie ihn vertuschen wollen. Sie denken sehr negativ über ihr Versagen und haben Angst, dass andere auch negativ über sie denken werden. Hierdurch nehmen sie sich die Möglichkeit, noch korrigierend einzugreifen oder durch fachlichen Rat neue Lösungsmöglichkeiten zu entdecken. Fachleute sind dazu da, ihr Wissen anderen Menschen zur Verfügung zu stellen. Sie leben von unseren Problemen. Hol dir deshalb Unterstützung, beispielsweise von einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten, Rechtsanwält:innen, Schuldenberater:innen oder Ärzt:innen.

TIPP 16: Bewahren dir eine positive Einstellung

Was über dein Lebensglück entscheidet, sind nicht deine Niederlagen, sondern wie du mit diesen umgehst.

Wir haben einen Fehler gemacht und/oder äußere Umstände haben dazu beigetragen. Das heißt jedoch nicht, dass wir jetzt keine Wahl- und Einflussmöglichkeiten mehr haben. Wir haben die Wahl, uns für unser Versagen zu verurteilen oder die Situation als gegeben anzunehmen und aktiv nach Lösungsmöglichkeiten zu suchen. Wir haben weiterhin die Kontrolle über unser Leben und die Fähigkeit, wieder zu einem inneren und äußeren Gleichgewicht zu gelangen. Nutze deshalb deine Fähigkeit, Gedanken, Gefühle und Verhalten verändern zu können.

Mach dir klar: Auch das geht vorbei. In schlechten Zeiten macht uns dieser Satz bewusst, dass auch wieder gute Zeiten kommen. In guten Zeiten erinnern uns diese vier Worte daran, dass die guten Zeiten nicht selbstverständlich sind, wir für sie dankbar sein und sie genießen sollten.

Ich habe immer versucht, jede Katastrophe in eine Chance zu verwandeln.
John D. Rockefeller

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TIPP 17: Male dir aus, wie du die Krise überwindest und dein Ziel erreichst

Jedes Bild, das wir uns ausmalen, jede Phantasie wirkt sich auf unsere Gefühle und unser Handeln aus. Negative Phantasien wie etwa, dass wir nie mehr aus der Krise herauskommen werden, rauben uns die Motivation, aktiv zu werden. Hilfreich ist es, uns auszumalen, was wir konkret tun müssen, um aus der Krise herauszukommen und wie wir unser neues Ziel erreichen werden. Stell dir deshalb in deiner Phantasie immer wieder ganz lebendig vor, wie du die konkreten Schritte unternimmst, die dich erfolgreich aus der Krise führen werden. Ja, sieh dich schon an dem Punkt, an dem du etwa eine neue Partnerschaft, eine neue Anstellung, Genesung oder ein schuldenfreies Konto erreicht hast.

TIPP 18: Vermeide Verallgemeinerungen, etwa dass immer alles schief läuft und alle Menschen schlecht sind

Wenn wir einmal einen Misserfolg erlebt und eine schlechte Erfahrung gemacht haben, dann besteht die Gefahr, dass wir das auf alle zukünftigen Ereignisse übertragen. Wir sehen uns in der Phantasie schon wieder im Bankrott, in einer Trennung etc. enden.

Eine Niederlage ist eine Lehre. Nutze sie, um daraus zu lernen und dich weiterzuentwickeln.

Die Folge solcher negativer Phantasien ist, dass wir gar nicht oder nur halbherzig ans Handeln gehen und große Angst spüren. Wir werden auch nicht alle sich uns bietenden Möglichkeiten anpacken können. Ruf dir deshalb immer wieder in Erinnerung, dass das ein einmaliges Ereignis war und du jetzt mit mehr Lebenserfahrung und neuem Wissen an das neue Ziel herangehen kannst.

TIPP 19: Setze die Ereignisse in Relation und ordne sie in einen größeren Kontext ein

Was würde dieses Ereignis bedeuten, wenn du nur noch kurze Zeit zu leben hättest? Häufig sehen wir Misserfolge als viel schlimmer an, als sie in Wirklichkeit sind. Wir überschätzen ihre Bedeutung, die sie für uns haben, oder sehen nur deren negative Auswirkung. Eine gedankliche Zeitverschiebung hilft uns, sie in Relation zu anderen Problemen zu setzen. Beantworte diese Fragen:

• Wie bedeutungsvoll wäre dieses Ereignis, wenn mir nur noch eine kurze Lebenszeit verbliebe? 
• Gibt es Ereignisse, die weit schlimmer für mich wären als dieses eine Ereignis?

TIPP 20: Denke dran, dass jede Krise auch eine Chance sein kann

Krisen können uns anregen, unsere Grenzen zu erkennen, und uns zu neuen Problemlösungen führen. Den Umgang mit Krisen und Niederlagen müssen wir genauso lernen wie das Essen und Laufen! Krisen können uns helfen, in unserem Leben andere Prioritäten zu setzen und uns auf uns selbst zu besinnen. Unser Selbstwertgefühl wird gestärkt, wenn wir eine Krise erfolgreich bewältigen. Erlaube einer Krise deshalb, dass sie deinen Problemlösungsmuskel trainiert.

Je mehr der nachfolgenden Fragen du mit JA beantworten kannst, desto besser kannst du schon jetzt mit Niederlagen umgehen.

1. Ich sehe Probleme als Herausforderung und Ansporn an.
2. Ich bin der Überzeugung, dass ich die Kontrolle über mein Leben habe.
3. Ich kann mir Fehler verzeihen.
4. Ich sehe Fehler als menschlich und normal an.
5. Ich habe das Vertrauen, dass es für jedes Problem eine Lösung gibt.
6. Ich bin neugierig auf Neues und bereit, ein Risiko einzugehen.
7. Ich kann damit umgehen, wenn andere über mich lachen oder mich kritisieren.
8. Wichtig ist es für mich, mich weiterzuentwickeln und zu lernen, und nicht, dass ich keine Fehler mache.
9. Ich habe viele positive Eigenschaften und Stärken.
10. Was andere Menschen über mich denken und was man tut oder nicht tut, ist mir nicht wichtig.

Zum Nachdenken über Fehler laden die folgenden Lebensweisheiten ein: